LISS тренировки — теряем в весе размеренно, без перенапряжения организма

☀️ Что такое LISS тренировка: особенности, польза и противопоказания

LISS интервальное кардио направлено на повышение общего уровня физической подготовки и выносливости. Нагрузка на организм даётся длительное время и в постоянном темпе, что позволяет заниматься низкоинтенсивными тренировками людям с большим избыточным весом, травмами и в любом возрасте. Тренировки представлены аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и лыжах.

Кому подходят LISS тренировки

Такой тип тренировок не требует специальной физической подготовки и станет хорошим стартом для новичков в мире фитнеса. Низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом подходит фактически всем, даже людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Пожилые люди могут практиковать LISS тренировки и не бояться за своё здоровье. Ходьба и плавание часто используются в физической реабилитации после инфарктов и в позднем послеоперационном периоде.

Польза LISS тренировок

Когда нет сил и мотивации на высокоинтенсивную нагрузку, LISS тренировка будет хорошим способом поддержать форму. Выполнение упражнений не требует больших усилий, что максимально снижает возможность травмироваться. Полноценно метаболизм разгоняется после 40-50 минут тренировки. Вы сможете терять в весе, но для этого потребуется чуть больше времени, чем при занятиях HIIT.

При выполнении аэробных упражнений организм использует глюкозу, циркулирующую в крови, и кислород в качестве основного источника энергии для работы мышц. Регулярные LISS кардио способствуют укреплению всех групп мышц, нормализации уровня глюкозы в крови (снижается риск диабета), стабилизации артериального давления, снижению пульса в состоянии покоя, повышению количества эритроцитов и улучшению циркуляции крови.

Противопоказания

Перед тем, как начать заниматься любым видом спорта, советуем Вам проконсультироваться со своим лечащим врачом. Хоть низкоинтенсивная кардиотренировка не даёт большой нагрузки на организм, для неё тоже есть ряд противопоказаний:

• тяжёлое течение бронхиальной астмы с частыми приступами удушья;
• хроническая сердечная недостаточность;
• нарушения сердечного ритма и проводимости;
• любые хронические заболевания в стадии обострения;
• острый период инфекционных заболеваний;
• тяжёлые травмы в анамнезе, в том числе и черепно-мозговые;
• психические отклонения.

☀️ Популярные упражнения при LISS тренировках

Ходьба на дорожке с наклоном

Небольшой угол наклона беговой дорожки увеличивает эффективность ходьбы, способствует повышению выносливости и активной тренировке респираторной и сердечно-сосудистой систем. Вы сожжете больше калорий, чем при ходьбе по ровной поверхности, и хорошо прокачаете икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, а также укрепите мышцы пресса и спины. Продолжительность таких тренировок 60-90 минут, интенсивность низкая. Пульс не должен превышать 60-65% от индивидуального максимума человека.

Работа на велотренажере

Велотренажер позволяет проводить низкоинтенсивное кардио занятие как в тренажёрном зале, так и дома. Перед началом тренировок отрегулируйте высоту сидения и положение руля, так Вы обезопасите коленные суставы, руки, плечи и спину от неправильной нагрузки и предотвратите травматизацию. Первые тренировки проводятся на низкой скорости и с минимальным сопротивлением, длятся 20-25 минут. По мере адаптации организма к нагрузкам, скорость и тайминг увеличивают. Пульс поддерживайте на уровне 50-65% от персонального максимума ЧСС.

Плавание

Эта LISS тренировка будет спасением в жару. При высокой температуре окружающей среды поддерживать физическую активность очень сложно, но в освежающей воде бассейна можно с удовольствием провести не один час. Перед тренировкой проведите 15 минутную разминку на суше. Плавайте в умеренном темпе, допустимо использование вспомогательных досок. Продолжительность первых тренировок до 30 минут. Не перегружайте организм, со временем Вы сможете плавать до 90 минут и эффективно терять в весе. В начале тренировки пульс держите до 120 ударов в минуту, потом допускается повышение до 140 ударов.

Прогулки или бег трусцой на свежем воздухе

Самый доступный вид низкоинтенсивных кардиотренировок с постоянным темпом, не требует специальных тренажёров и финансовых затрат. Бегать трусцой и прогуливаться могут люди без какой-либо физической подготовки и любого возраста, в период реабилитации после травм. Каждый выбирает для себя оптимальный темп, когда пульс не будет превышать 50-60% от Вашего максимума. Если проводить такие тренировки на пересечённой местности, где есть подъёмы и спуски, то их эффективность будет выше.

☀️ Что ещё важно знать о LISS тренировках

Основные принципы LISS тренировки

Низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом достаточно прост в реализации, главное придерживаться трёх основных принципов тренировок LIIS и положительный эффект вам гарантирован.

1. Нагрузки с низкой интенсивностью следует выполнять с частотой сердечного ритма 50-70% от индивидуальной максимальной частоты пульса и равномерно распределять их в течение всей тренировки. Упражнения выполняются с постоянной скоростью на протяжении всего тайминга тренировки, допускается постепенное наращивание интенсивности нагрузки до умеренных показателей.
2. Продолжительность тренировки. Когда вы выполняете LISS кардио упражнения, вы работаете в таком темпе, который сможете поддерживать в течение более длительных периодов времени, чем при HIIT тренировках. Кардио-сеансы LISS для человека со средним уровнем физической подготовки будут длиться около 30-60 минут. Максимум до 90 минут для ходьбы по ровной местности или на беговой дорожке без уклона.
3. Периодичность. Достижение положительного эффекта от LISS тренировок требует методичности и регулярности. Низкоинтенсивная кардиотренировка активизирует метаболизм только после 40 минут выполнения упражнения. Если Ваша цель не просто поддержание здоровья и укрепление мышц, а избавление от лишнего веса, то заниматься LISS тренингом надо 4-5 раз в неделю.

Правила питания во время LISS

Залог красивой фигуры — сбалансированное питание. LISS интервальное кардио не сжигает столько же калорий, как другие более интенсивные виды физических нагрузок, учитывайте этот факт при составлении своего рациона питания. Для того, чтобы ускорить метаболизм и помочь организму избавиться от жировых отложений, сбалансируйте свой рацион по белкам, углеводам, жирам и микронутриентам. Принимайте пищу небольшими порциями, разделенными на три основных приёма и два перекуса. В последний приём пищи можете добавить продукты с отрицательной калорийностью (сельдерей, шпинат, огурцы, грейпфрут и другие). Они помогут Вам терять вес во время сна. И не забывайте о воде! 1,5-2 литра чистой воды в сутки обязательны для каждого человека.

Основные ошибки

Часто спортсмены, которые выбирают LISS тренировки в качестве основных физических нагрузок, забывают о мониторинге пульса и поддержании его на уровне до 70% от своей максимальной частоты. Стремление получить быстрый результат приводит многих к переходу к HIIT тренировкам тогда, когда организм ещё не готов к ним. Результатом таких опрометчивых действий будут проблемы с сердечно-сосудистой системой и спортивные травмы. Ещё одна ошибка — слишком продолжительные и частые тренировки. Организму недостаточно времени на полноценное восстановление, появляется хроническая усталость.

Недостатки LIIS тренировок

Как и любой вид физической нагрузки, LISS тренировки имеют свои недостатки:

1. Выносливость увеличивается незначительно, но достаточно, чтобы перейти к более интенсивным нагрузкам.
2. Не происходит набор мышечной массы.
3. Нет заметного прогресса на протяжении длительного времени, что может демотивировать.
4. Монотонные тренировки могут быть скучными и быстро надоедать.
5. На полноценную тренировку уходит много времени.
6. У некоторых спортсменов низкоинтенсивная кардиотренировка вызывает повышенную продукцию гормонов, отвечающих за чувство голода и аппетит.

☀️ Что же выбрать?

В четырёхмесячном исследовании 2008 года сравнивались результаты между группой участников, которые три дня в неделю выполняли упражнения HIIT, и другой группой, которая пять дней в неделю занималась LIIS кардиотренингом. Показатели снижения массы тела в первой группе были выше, чем во второй, но это не означает, что низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом не заслуживает внимания. Специалисты YouSlim более четырёх лет разрабатывают индивидуальные LIIS комплексы упражнений. Они учитывают особенности организма, начальную физическую подготовку и Ваш ритм жизни. Поддержка и мотивация от квалифицированного тренера поможет комфортно избавиться от лишнего веса и сформировать фигуру мечты.