Все что нужно знать о HIIT тренировках: польза и вред для Вашего организма

Спорт — неотъемлемая часть жизни человека. Современные методики проведения тренировок направлены на достижение разного результата. Вариантов упражнений много, но каждый может выбрать из трёх основных методологических принципов тот, что ему больше подходит:

✅ Продолжительные упражнения направлены на повышение общей выносливости, укрепление и рост мышц.

• С равномерной непрерывной нагрузкой.
• Нагрузка с перерывами и периодическим ускорением.

✅ Интервальные нагрузки способствуют активному сжиганию жира и сушке.

• Метод тренировок с длинными, средними и короткими интервалами (соотношение периодов нагрузки и отдыха строго обозначено).
• Повторный метод (установлена продолжительность нагрузки, а период отдыха может быть до полного восстановления).

✅ Игровой метод используют для разнообразия тренировок, направлен на улучшение общей физической подготовки.

☀️ HIIT-тренировки — мощное оружие в борьбе с лишним весом

High-Intensity Interval Training (HIIT) — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Она сочетает в себе чередование аэробных упражнений (энергия для их выполнения производится при участии кислорода из глюкозы, циркулирующей в крови) и анаэробных (получение энергии для работы мышц происходит за счёт быстрого распада гликогена без кислорода). Чередование таких упражнений разгоняет метаболизм и процесс жиросжигания происходит в несколько раз интенсивней.

☀️ Польза от HIIT тренировки

Сочетание двух противоположных видов нагрузки во время HIIT тренировки способствует развитию силы мышц и сухожилий, повышению общей выносливости и активному сжиганию жира во время и после тренировки до 24 часов. Такая тренировка не требует больших затрат времени и специального оборудования. Заниматься можно с весом собственного тела и максимум 30 минут в день.

Основные плюсы ВИИТ тренировки:

1. Повышение общей выносливости.
2. Укрепление и рост мускулатуры.
3. Потеря веса за счёт жира, а не мышечной ткани.
4. Тренировка и укрепление мышц сердца.
5. Снижение уровня холестерина в крови.
6. Повышение уровня тестостерона.
7. Увеличение расхода глюкозы, она не превращается в жир.

☀️ Противопоказания при занятиях HIIT

Высокоинтенсивные тренировки требуют хорошей начальной физической подготовки. Людям, которые ранее не занимались спортом, лучше выбрать для начала другой метод проведения тренировок. Это же касается спортсменов, у которых был большой перерыв в занятиях спортом. Ещё одним ограничением для тренировки HIIT является индекс массы тела больше 30.

Абсолютные противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• ранний послеоперационный и послеродовый периоды;
• инфаркт и инсульт в анамнезе;
• сахарный диабет;
• травмы в анамнезе (разрешаются тренировки только после консультации врача);
• беременность и период лактации.

☀️ Популярные упражнения при HIIT тренировках

Протокол Табата

Этот вид ВИИТ тренировок чётко обозначен по времени: после 20 секунд высокоинтенсивных упражнений разрешено 10 секунд отдыха. Таких подходов выполняется 8 в течение 4 минут — один цикл Табата. Для подготовленных спортсменов циклов Табата может быть несколько и промежуток между ними 1-2 минуты, новичкам лучше ограничиться одним циклом. В протокол можно включать любые упражнения: отжимания, приседания, скручивания колено-локоть, махи ногой, выпады и другие.

Метод Гершлера

Метод разработан для тренированных людей, которые знают свой результат и стремятся его улучшить. Спортсмен специально пробегает стометровку на 3 секунды хуже своего личного рекорда, потом 2 минуты отдыха. Пульс за это время должен снизиться до 120 ударов. Забеги повторяются до тех пор, пока пульс спортсмена не будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха.

Фартлек

Групповой интервальный спринт на основе соревнований по установленному протоколу:

• 10 минут разминки, лёгкий бег или бег трусцой;
• 10 минут быстрого бега на расстояние 1-2 км;
• пятиминутная быстрая ходьба в качестве отдыха;
• лёгкий бег чередующийся с ускорениями на 50-60 метров до появления лёгкой усталости;
• лёгкий бег с 3-4 периодами бега наперегонки с партнёром;
• скоростной бег до 200 метров по склону, на подъем;
• быстрая ходьба на протяжении 1 минуты.

Тренировку завершают заминкой — ходьба в течение 5 минут для восстановления дыхания и сердцебиения.

Велотренажёр

ВИИТ тренировка на велотренажёре эффективна только тогда, когда нет монотонности. Велотренажёр не оказывает сверхнагрузку на суставы, что позволяет устанавливать сильное сопротивление и развивать большую скорость. На первых тренировках работают над выносливостью, занимаются в размеренном темпе 20-30 минут. Затем постепенно увеличивают нагрузку и начинают интервальные тренировки: езда в быстром темпе в течение установленного времени сменяется периодами езды на скорости в два раза ниже максимальной для восстановления, сопротивление остаётся прежним. Второй вариант HIIT тренировки — поддерживать постоянную скорость, а сопротивление менять.