Все что нужно знать о HIIT тренировках: польза и вред для Вашего организма
Спорт — неотъемлемая часть жизни человека. Современные методики проведения тренировок направлены на достижение разного результата. Вариантов упражнений много, но каждый может выбрать из трёх основных методологических принципов тот, что ему больше подходит:
✅ Продолжительные упражнения направлены на повышение общей выносливости, укрепление и рост мышц.
- С равномерной непрерывной нагрузкой.
- Нагрузка с перерывами и периодическим ускорением.
✅ Интервальные нагрузки способствуют активному сжиганию жира и сушке.
- Метод тренировок с длинными, средними и короткими интервалами (соотношение периодов нагрузки и отдыха строго обозначено).
- Повторный метод (установлена продолжительность нагрузки, а период отдыха может быть до полного восстановления).
✅ Игровой метод используют для разнообразия тренировок, направлен на улучшение общей физической подготовки.
☀️ HIIT-тренировки — мощное оружие в борьбе с лишним весом
High-Intensity Interval Training (HIIT) — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Она сочетает в себе чередование аэробных упражнений (энергия для их выполнения производится при участии кислорода из глюкозы, циркулирующей в крови) и анаэробных (получение энергии для работы мышц происходит за счёт быстрого распада гликогена без кислорода). Чередование таких упражнений разгоняет метаболизм и процесс жиросжигания происходит в несколько раз интенсивней.
☀️ Польза от HIIT тренировки
Сочетание двух противоположных видов нагрузки во время HIIT тренировки способствует развитию силы мышц и сухожилий, повышению общей выносливости и активному сжиганию жира во время и после тренировки до 24 часов. Такая тренировка не требует больших затрат времени и специального оборудования. Заниматься можно с весом собственного тела и максимум 30 минут в день.
Основные плюсы ВИИТ тренировки:
- Повышение общей выносливости.
- Укрепление и рост мускулатуры.
- Потеря веса за счёт жира, а не мышечной ткани.
- Тренировка и укрепление мышц сердца.
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Повышение уровня тестостерона.
- Увеличение расхода глюкозы, она не превращается в жир.
☀️ Противопоказания при занятиях HIIT
Высокоинтенсивные тренировки требуют хорошей начальной физической подготовки. Людям, которые ранее не занимались спортом, лучше выбрать для начала другой метод проведения тренировок. Это же касается спортсменов, у которых был большой перерыв в занятиях спортом. Ещё одним ограничением для тренировки HIIT является индекс массы тела больше 30.
Абсолютные противопоказания:
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- ранний послеоперационный и послеродовый периоды;
- инфаркт и инсульт в анамнезе;
- сахарный диабет;
- травмы в анамнезе (разрешаются тренировки только после консультации врача);
- беременность и период лактации.
☀️ Популярные упражнения при HIIT тренировках
Протокол Табата
Этот вид ВИИТ тренировок чётко обозначен по времени: после 20 секунд высокоинтенсивных упражнений разрешено 10 секунд отдыха. Таких подходов выполняется 8 в течение 4 минут — один цикл Табата. Для подготовленных спортсменов циклов Табата может быть несколько и промежуток между ними 1-2 минуты, новичкам лучше ограничиться одним циклом. В протокол можно включать любые упражнения: отжимания, приседания, скручивания колено-локоть, махи ногой, выпады и другие.
Метод Гершлера
Метод разработан для тренированных людей, которые знают свой результат и стремятся его улучшить. Спортсмен специально пробегает стометровку на 3 секунды хуже своего личного рекорда, потом 2 минуты отдыха. Пульс за это время должен снизиться до 120 ударов. Забеги повторяются до тех пор, пока пульс спортсмена не будет успевать восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха.
Фартлек
Групповой интервальный спринт на основе соревнований по установленному протоколу:
- 10 минут разминки, лёгкий бег или бег трусцой;
- 10 минут быстрого бега на расстояние 1-2 км;
- пятиминутная быстрая ходьба в качестве отдыха;
- лёгкий бег чередующийся с ускорениями на 50-60 метров до появления лёгкой усталости;
- лёгкий бег с 3-4 периодами бега наперегонки с партнёром;
- скоростной бег до 200 метров по склону, на подъем;
- быстрая ходьба на протяжении 1 минуты.
Тренировку завершают заминкой — ходьба в течение 5 минут для восстановления дыхания и сердцебиения.
Велотренажёр
ВИИТ тренировка на велотренажёре эффективна только тогда, когда нет монотонности. Велотренажёр не оказывает сверхнагрузку на суставы, что позволяет устанавливать сильное сопротивление и развивать большую скорость. На первых тренировках работают над выносливостью, занимаются в размеренном темпе 20-30 минут. Затем постепенно увеличивают нагрузку и начинают интервальные тренировки: езда в быстром темпе в течение установленного времени сменяется периодами езды на скорости в два раза ниже максимальной для восстановления, сопротивление остаётся прежним. Второй вариант HIIT тренировки — поддерживать постоянную скорость, а сопротивление менять.
![](https://live.staticflickr.com/65535/51345083691_42cf9b9b77_b.jpg)
☀️ Основные принципы HIIT тренировки
✅ Расчет предельной частоты пульса производится по формуле Миллера:
максимальная частота пульса (МЧП) = 218 - (0,85 * возраст).
Во время выполнения упражнений рабочий ритм не должен превышать 80-90% от МЧП. В периоды отдыха пульс должен восстанавливаться до 50-60% от МЧП. Только при таких условиях высокоинтенсивная тренировка принесёт желаемый результат.
✅ Питание при любых тренировках играет самую важную роль, ВИИТ не являются исключением. Ваш рацион должен быть сбалансирован по КБЖУ и микроэлементам. Важно, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Разделите питание на три основных приёма и два перекуса и не забывайте соблюдать питьевой режим.
✅ Продолжительность тренировки на начальном этапе 10-15 минут. Увеличение тайминга должно быть постепенным и зависит от состояния организма. Максимальная продолжительность высокоинтенсивной тренировки 30 минут без учёта разминки и заминки. Интенсивная фаза для новичков должна быть до 15 секунд, фаза низкой интенсивности в 3-5 раз больше.
✅ Периодичность занятий. Для достижения максимального эффекта проводить HIIT-тренировки следует 2-3 раза в неделю, не больше. Так как обменные процессы активизируются на 24 часа, организму необходимо время на восстановление сил и энергии. Частые интенсивные нагрузки могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и нервному истощению.
☀️ HIIT тренировки для похудения
Система High-Intensity Interval Training изначально была разработана для жиросжигания и сушки мышц перед соревнованиями у спортсменов. Постепенно этот метод набрал популярность среди людей, посещающих тренажёрные залы и фитнес центры.
По данным исследований, проведенных в нескольких развитых странах в конце 20-го века, за счёт чередования аэробных и анаэробных нагрузок метаболизм ускоряется в три раза. Жировые отложения сжигаются в 6 раз лучше, чем при обычных кардио-нагрузках. Всего три тренировки в неделю по 30 минут помогут Вам прийти в форму и избавиться от лишних килограмм.
☀️ Советы новичкам
Новичкам HIIT или интервальные тренировки противопоказаны, об этом говорилось выше. Приступать к занятиям следует с достаточной физической подготовкой. Мы выделили несколько лайфхаков для новичков:
- заведите дневник тренировок;
- контролировать пульс будет легче с помощью фитнес-браслета или пульсометра;
- постепенно наращивайте интенсивность и тайминг тренировок;
- не старайтесь выполнять сразу все возможные упражнения, установите их очередность от тренировки к тренировке, но не забывайте о разнообразии;
- готовьте используемые спортивные снаряды до тренировки.
☀️ Основные ошибки в тренировках HIIT
- Высокоинтенсивная фаза более 30 секунд, что ведёт к потере интенсивности.
- Выполнение упражнений без разминки чревато травмами.
- Использование упражнений на один сустав с утяжелителями, предпочтительней многосуставные нагрузки.
- Резкое увеличение нагрузки без периода адаптации.
- Проведение тренировок в вечернее время (утренняя HIIT тренировка даёт лучший эффект жиросжигания).
- Недостаточный отдых между тренировочными днями.
- Отсутствие заминки.
☀️ Как грамотно построить High-Intensity Interval Training
Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают выносливость организма, уничтожают жировую прослойку и создают красивый мышечный рельеф. Но при неправильном подходе к организации тренировок, ВИИТ могут привести к переутомлению, истощению организма и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Профессиональные тренера команды YouSlim уже более четырёх лет помогают клиентам терять вес без вреда для здоровья. Мы составим для Вас график тренировок HIIT с учётом особенностей Вашего организма и изначальной физической подготовки, подробно объясним все упражнения и расскажем о правильности их выполнения. Худейте здорово!