Как наладить режим сна: практические советы
Здоровый сон – дело тонкое. Из-за быстрого темпа жизни похвастаться им могут единицы. И что же делать, если есть желание исправить ситуацию, но руки опускаются? Давайте разберёмся, как распознать сбитый режим сна, побороть бессонницу и не крутиться в кровати до утра, в надежде на такой желанный сон.
Как распознать нехватку сна?
Присмотритесь, если заметили у себя или своих близких следующие симптомы, то вам необходимо восстановить правильный режима сна.
Хроническая усталость
Только утро, а силы уже на исходе. Требуется доза кофеина, чтобы восстановиться. Если Вам знакомо такое чувство, то это и есть хроническая усталость. При здоровом сне ваш заряд энергии по утрам равен 100%, но если организм за ночь так и не успел перейти в глубокую фазу сна – у вас будто будет включён режим энергосбережения.
Проблема концентрации внимания
Невозможно вдумчиво читать, писать, смотреть. Мозг так и говорит, что ресурсы на исходе. Концентрироваться на сложном он не в силах и всегда отвлекается на простые занятия. И из этого следует третий симптом недостатка сна.
Ухудшение работоспособности
Работа кажется всё сложнее и монотоннее как в умственных, так и в физических занятиях. Ощущение, будто она не кончится никогда – хочется лечь и плакать. Такого быть не должно! Меняйте свой режим.
Нарушение памяти
Всем знакома ситуация, когда секунду назад помнили, что хотели сказать, но мысль будто ветром сдуло. Из-за перенапряжения и недостатка отдыха, мозг начинает форматировать данные, накопленные в нём. В итоге пропадают знания, которые система посчитала ненужными.
Понижение иммунитета
Нехватка сна сказывается на ухудшении здоровья. Ведь чем меньше сил на жизнь, тем меньше защита организма от всех негативных факторов окружающей среды.
Замедление метаболизма
Недосып – огромная нагрузка на нервную систему. Она не справляется и начинает выделять гормон стресса – кортизол. А переизбыток этого гормона вызывает чувство голода. Как итог: откуда-то взявшиеся бока и щёки.
Опасные последствия недосыпа:
Развитие диабета 2 типа.
Увеличение риска инсульта.
Уменьшение эффективности лекарств.
Появление невроза.
Как же восстановить режим сна?
Ложитесь спать в промежутке с 10 до полуночи
Такой сон наиболее полноценен: до 6-7 утра организм успевает пройти все фазы. Плюс такого режима – возможность отказаться от будильника и утреннего кофе, так как бодрости Вам будет не занимать.
Спите больше 8 часов
Да, если чувствуете, что стандартный восьмичасовой сон не приносит Вам бодрости и чувства отдыха, то не слушайте никого. Каждый человек особенный и требует разное количество времени на сон. Попробуйте спать по 9-10 часов – это может помочь в борьбе с постоянной усталостью.
Книга перед сном
Не стоит читать основы квантовой физики, лучше возьмите что-то лёгкое и ненавязчивое. Мозг переключится с рутинных дел и проблем на события на страницах. А вы таким образом подготовите к отдыху всё тело.
Чай с мелиссой и ромашкой
Очень хорошая вещь, если нет аллергии и будете пить его регулярно. Теплая жидкость расслабляет, а в сочетании с этими травами заменит приём снотворного.
Изолируйтесь от источников света
Свет монитора, телефона или телевизора раздражает мозг. Он не может расслабиться и запустить стабильную выработку мелатонина – гормона сна. Не стоит соглашаться на предложение посмотреть перед сном фильм, так как даже если уснёте под него, то спать будете тревожно и вы не выспитесь.
Зажгите ароматические свечи или аромалампу
Перед сном наполните комнату успокаивающим ароматом. Налейте в аромалампу чайную ложку воды с несколькими каплями эфирного масла иланг-иланга или лаванды.
Подольше побудьте в воде
Это поможет расслабить каждый участок тела после напряжения. Помассируйте душем спину, чтобы распарить позвоночник, который устал находиться весь день в сидячем положении.
Прохлада и свежесть
Несмотря на свечи и эфирные масла, температура в комнате не должна зашкаливать. В духоте очень сложно уснуть. Лучше возьмите одеяло потеплее, но воздух в комнате пусть будет свежий и прохладный. Некоторые ученые даже называют причиной ночных кошмаров именно жару в помещении.
Не переедайте
Слышали о совете, что на ночь нужно выпить теплое молоко? Забудьте! Лактоза очень долго переваривается в желудке. Порядка 2-х часов. А тяжёлая пища будет вызывать чувство переполненности в лежачем положении. В итоге вы будете вертеться и не долго не сможете уснуть.
Дневной сон в помощь
В детстве он был будто наказание, а сейчас непозволительная роскошь. А зря, ведь всего-то полчаса сна в день помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и даже побороть творческий кризис.
Правила дневного сна:
Не переусердствуйте
Дневной сон должен длиться от 30 до 90 минут. Этого вполне достаточно, чтобы отдохнуть и набраться недостающих сил.
Достаточно одной фазы
Если вы запланировали 2-3 часа для дневного сна, то этого делать не стоит. Проспав так долго, рискуете проснуться ещё более разбитым, не понимая какой сейчас год и где находитесь. 1 фаза длится 90 минут, проснувшись в середине следующей, организм даст сбой.
Исключите тренировки до сна
Спорт вызывает приток эндорфинов, что чревато перевозбуждением. В таком состоянии никакого сна не выйдет, а заставлять себя – бессмысленно.
Устройтесь удобно
Не пытайтесь свернуться, зажав и пережав всё, что возможно. Вытяните ноги, чтобы кровь циркулировала нормально и не было неприятных ощущений. Подложите подушку под голову, чтобы не было боли в шее. Не спите в сидячем положении. Создайте получасовой релакс.
Дела осуществляйте через 20 минут после пробуждения
Не стоит только открыв глаза бросаться во весь круговорот дел. Мозг не успел ещё выйти из дремоты, что может сказаться на вашей продуктивности. Не бегите сломя голову: заварите чай и еще некоторое время не думайте ни о чём.
Человек не может прожить без сна больше 10 дней. Именно в этом состоянии мечты становятся реальностью. Поэтому не стоит пренебрегать этим природным даром – наслаждайтесь полноценным и здоровым сном!
