Как контролировать пульс во время тренировки
Сердце каждого человека – это мотор, качающий кровь для всего тела. Именно от правильной частоты сердечных сокращений (ЧСС) зависит состояние человека во время физической активности. Но какой пульс должен быть во время тренировки и зачем людям следует следить за ним?
Отслеживание ЧСС необходимо для контроля эффективности спортивных занятий. Если заниматься не в полную силу, то результат тренировок будет менее эффективным. Понижение или же чрезмерное повышение пульса сигнализирует о проблемах с организмом. Своевременный контроль показателей позволяет быстро снизить нагрузку или же прекратить тренировку, чтобы не навредить своему телу.
🔅 Как рассчитать пульс во время тренировки?
Контроль ЧСС важен для эффективности занятий в зале. Но каким должен быть пульс во время тренировки? Есть простая формула, позволяющая приблизительно рассчитать нормальный пульс для человека в момент занятий в зале или на улице. Возьмите за основу число 220 и отнимите ваш возраст. К примеру, если вам 25, то ваш пульс должен быть примерно 195 ударов в минуту.
Есть несколько зон интенсивности (1,2,3,4). Это диапазоны значений, соответствующий определенному уровню нагрузки. Начальные зоны соответствуют легким физическим упражнениям, тогда как высокие – позволяют определить момент наибольшей эффективности упражнений. Для вас важно определить верхнюю и нижнюю зональную планку. Вот формула для базового расчета:
Допустим вам 30 лет. Тогда 220 – 30 равно 190. Данный пульс максимально допустимый для вас во время тренировки. Умножаем это значение на коэффициент интенсивности 0,6 (это константа) и получаем 114. Этот результат является нижней границей. Но это еще не все. Умножение 190 на коэффициент 0,7 позволяет узнать верхнюю границу. В данном случае, результат будет равен 133 ударам в минуту.
Такие показатели характерны для первой зоны. Это примерно 70% от вашего максимального импульса. Ваше тело будет активно расходовать глюкозу, мышцы насыщаются кислородом, а дыхание участится. Вторая зона составляет примерно 80% от максимального импульса и отличается повышенным потреблением глюкозы из крови. Она характерна для второй фазы тренировок, когда разминка пройдена и следует приступить к более интенсивным упражнениям.
Третья зона это примерно 90% от максимального импульса. Запас глюкозы будет активно расходоваться на поддержание энергии. К тому же, ваше тело будет испытывать дефицит кислорода. В этой зоне можно тренироваться в интенсивном темпе не более пяти минут. Но есть и четвертый этап. Эта зона характерна использованием молекул АТФ и креатинфосфата для выполнения максимально возможного количества подходов в течение 15-20 секунд.
✔️ Пульс во время пробуждения и в спокойном состоянии
Пульс при нагрузке и в спокойном состоянии кардинально отличается. Когда вы только проснулись, то ЧСС может быть не более 40-60 ударов в минуту. Некоторые люди могут иметь частоту на 10-20 ударов выше. Такой показатель также актуален и во время бодрствования, когда вы не занимаетесь физической нагрузкой. Обычная прогулка, чтение книги или же готовка на кухне не должны превышать максимальный пик в 80 ударов в минуту.
✔️ Пульс после легкой разминки
Но каков пульс во время тренировки? Процесс разминки, зачастую, сопровождается показателем ЧСС в диапазоне 80-100 ударов. У некоторых людей верхняя граница смещается до 120 или немного выше. Данный этап важен для разогрева мышц. Ваше сердце начнет транспортировать глюкозу и кислород по кровеносным сосудам. Обычно, человек ощущает прилив энергии и сил с повышением сердечного ритма.
✔️ Пульс во время активной ходьбы на дорожке
Выбор среднего темпа ходьбы поднимет пульс до 100-120 ударов в минуту. Новички могут столкнуться с более высокими показателями. Как правило, их частота будет на 10-15 ударов выше. Схожие результаты характерны и для легкой пробежки по ровной дорожке или езде на велосипеде. Такая нагрузка относится к легкой пульсовой зоне.
✔️ Пульс после силового подхода
Высокий пульс во время тренировки норма, особенно если вы выполняете жим лежа или становую тягу. Ваш пульс может быть в диапазоне 150-175 ударов в минуту. Данный показатель замеряется спустя 20 секунд после завершения подхода. Если вам больше 40, то следует не повышать частоту ударов выше 165, иначе вы почувствуете головокружение и нехватку воздуха.
✔️ Пульс при кардионагрузках
К категории «кардио» относится бег, плавание, езда на велосипеде и упражнения в зале, призванные ускорить процессы жиросжигания и повысить выносливость человека. Оптимальный показатель ЧСС для такого рода активности – это примерно 150 ударов в минуту. Такие цифры позволяют развивать сердечную мышцу и не испытывать дискомфорта.
✔️ Пульс при интервальных нагрузках
Интервальные нагрузки интересны перепадами интенсивности при выполнении упражнений или беге. Средний показатель в период умеренной физической нагрузки составит примерно 110 ударов в минуту. Такой показатель актуален для людей со средним уровнем физической подготовки. Во время пиковой нагрузки (взрыва) ваш пульс может достигать 170-195 ударов.
✔️ Пульс на этапе заминки
Заминка – это способ постепенной нормализации частоты пульса. Не стоит пренебрегать этим. После интенсивных подходов ваш максимальный пульс во время тренировки нужно постепенно снизить. Не садитесь на лавку. Легкая пробежка на дорожке или езда на велотренажере должны помочь вам сбросить пульс до 110 ударов. Только по достижению этого показателя ваше тело выйдет из состояния стресса.
Заминка позволяет избежать попадания в тренировочную «яму», когда интенсивный тренинг сменяется резкой паузой. Легкая физическая нагрузка не только позволяет легче переносить тренировки, но и делать их более эффективными в плане жиросжигания и набора массы.
🔅 Как измерить пульс во время тренировки?
Проще всего купить фитнес браслет и контролировать все пики и спады частоты пульса с высокой точностью. Измерить показатели вручную можно двумя основными способами. Приложите указательный палец к запястью или к горлу (зона сонной артерии). Самый точный способ – подсчет каждого удара в течение минуты. Можно сократить время замеров. Подсчитайте частоту пульса первые 15 секунд и умножьте на 4. Данные будут немного неточными, но вам не придется стоять целую минуту. Вот таблица пульса при нагрузках различной интенсивности.
🔅 Как контролировать пульс во время тренировки?
Физические нагрузки и стресс способствуют учащению работы сердечной мышцы и увеличению количества ЧСС. Повышенный пульс может привести к головокружению, тошноте и потере сознания. Остановитесь и постарайтесь нормализовать ваш пульс.
Походите по залу, делая большие вдохи и выдохи. Можно съесть энергетический батончик или выпить сладкого чая, чтобы повысить уровень сахара в крови. Тогда вам станет легче.
Самостоятельные замеры могут быть неточными, особенно если вы только что закончили силовой подход и очень устали. Контролируйте ваш пульс и давление во время тренировки при помощи трекера. Это позволит вам:
Своевременно проверять ваше физическое состояние
Избегать перегрузок
Эффективнее заниматься в зале
Трекеры относительно доступны, поэтому вы можете купить себе такой девайс без корректировки семейного бюджета. Даже самые бюджетные модели могут относительно точно измерить ЧСС.
🔅 Что делать, если падает пульс во время тренировки?
Пониженный пульс - это один из симптомов перетренированности. Если ваш показатель значительно ниже нормы, то вы можете испытывать головокружение, слабость, сонливость и затрудненное дыхание. Нужно остановиться и нормализовать ваш сердечный ритм. Иногда помогает настойка пустырника или капли Зеленина. Можно выпить кофе или съесть кусочек черного шоколада. Если же вам плохо, то лучше вызвать скорую.
Пониженный или повышенный пульс – это не повод отказываться от тренировок. Даже если ваше тело специфически реагирует на нагрузки, то вы можете достигнуть хороших результатов. Вам нужно лишь подобрать правильную интенсивность и тип тренинга.
Благодаря консультациям экспертов из YouSlim, вы получите индивидуальный курс тренировок с учетом ваших физических возможностей. Практические советы помогут вам быстрее достичь спортивных целей, не изнуряя ваше тело чрезмерными нагрузками. Обратитесь за помощью к нашим тренерам и вы получите индивидуальные рекомендации и помощь куратора для быстрого достижения спортивных целей.
