Дыхательные упражнения для похудения: реальная эффективность и виды методик

Дыхательная гимнастика – это хорошее решение для нормализации работы легких. Существует целый комплекс упражнений, нацеленных на насыщение организма большим количеством кислорода. Специальные методики позволяют стимулировать ассоциативные моторные зоны мозга, помогающие планировать и выполнять сложную двигательную активность.

Существует специальная дыхательная гимнастика для похудения. Для оценки ее эффективности следует взглянуть на то, как происходит процесс дыхания. Во время вдоха и выдоха задействуется не только диафрагма, но и все мышцы живота. Соответственно, дыхание можно считать физическим упражнением.

К тому же, каждый выдох и напряжение мышц живота создает отрицательное давление, стимулирующее выведение застоявшейся жидкости из лимфатической системы. Безусловно, такой процесс не сопоставим по эффективности с тренировками в зале. Впрочем, дыхательные упражнения для похудения – это минимально необходимый  старт для полных людей, которым сложно даже двигаться.

🔅 Эффективная гимнастика для похудения: почему это не работает должным образом?

Дыхательная гимнастика для пресса действительно может быть эффективной, но только для укрепления мышечного корсета и развития его эластичности. Ярким примером является упражнение «Вакуум». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. Главное соблюдать правильную последовательность действий.

• Сделайте глубокий вдох ртом
• Замрите на несколько секунд
• Сделайте полный выдох, полностью втягивая живот
• Максимально напрягите мышечный корсет
• Зафиксируйте напряжение в течение 10-20 секунд
• Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов

Новички могут начать с 5 подходов по 10-15 повторений. Регулярное выполнение упражнения «Вакуум» позитивно отражается на тонусе мышц живота. Но давайте вернемся к основной теме. Как правильно дышать, чтобы похудеть? К сожалению, одних лишь вдохов и выдохов будет недостаточно для того, чтобы молекулы жира уменьшались в объеме под вашей кожей.

Заветный процесс потери лишних килограмм возможен за счет дефицита калорий и правильных тренировок. Занимаясь физической нагрузкой, вы стимулируете сжигание гликогена и его последующее восстановление за счет жировой массы. Правильное дыхание важно в контексте безопасного и эффективного выполнения упражнений.

🔅 Положительные эффекты от дыхательных упражнений: правда или вымысел?

Теперь вы знаете, что техника дыхания для похудения эффективна лишь в рекламных слоганах. Но стройная фигура – лишь часть положительных качеств, приписываемых дыхательным практикам. Давайте рассмотрим где правда, а где вымысел.

✅ Притупление чувства голода

Бытует мнение, что чувство голода можно притупить при помощи дыхательных практик. Для этого следует равномерно вдыхать воздух, втягивать живот и расслаблять его на выдохе. Серия из 50 повторений должна притупить чувство голода. Но это не работает. Голод можно ненадолго заглушить стаканом чистой воды или же легким перекусом, вроде фруктов, творога или орехов.

✅ Оптимизация пищеварительного процесса

Если у вас есть нарушения в работе ЖКТ, то дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения может быть использована не по прямому назначению. Следует медленно вдыхать и выдыхать воздух ртом. Делайте серию из 10 подходов по 10-20 повторений. Данное упражнение позволяет поднимать и опускать диафрагму.

За счет этого происходит постепенное повышение и понижение внутрибрюшного давления. Это улучшает пищеварение и увеличивает перистальтику кишечника. Обогащенная кислородом кровь положительно влияет на восстановительные процессы органов пищеварения.

✅ Расщепление жировых клеток

Некоторые блогеры рекламируют авторские дыхательные упражнения для похудения живота. Основная мотивация заключается в том, что кислород стимулирует процесс жиросжигания, поэтому нужно выполнять подходы с вдохами и выдохами. Это действительно так, но при условии, что вы занимаетесь физической активностью и соблюдаете режим питания. Одних дыхательных практик будет недостаточно.

✅ Усиление бодрости и запаса сил

Пресловутое дыхание для похудения живота можно эффективно использовать для того, чтобы взбодриться. Не нужно запоминать очередность вдохов и выдохов. Выйдите на улицу и погуляйте 15-20 минут. Дышите ртом и носом, как вам удобно. Концентрация кислорода на улице выше, чем в помещении. Он стимулирует работу головного мозга и помогает взбодриться.

✅ Укрепление иммунной системы

Иммунную систему часто стимулируют при помощи кислородотерапии. Вдыхая смесь газов с повышенной концентрацией кислорода, человек действительно может улучшить иммунитет. Если вы будите использовать дыхательную гимнастику, то она может положительно повлиять на ваше самочувствие.

✅ Успокоение нервной системы, расслабление и снижение тревожности

Когда вы ищете в интернете инструкцию к такой практике как дыхательная гимнастика для похудения, отзывы могут быть довольно неожиданными. В частности, основным положительным эффектом является не жиросжигание, а снятие напряжения и уровня стресса.

Следует сделать глубокий вдох на счет три, задержать дыхание на 3-5 секунд и выдохнуть весь воздух, сосчитав до 7. Упражнение нормализует сердцебиение и помогает снизить уровень стресса и тревожности. К тому же, дыхательная практика помогает расслабить мышцы.

✅ Нормализация сна

Интервальное дыхание для похудения малоэффективно, но может быть использовано для нормализации сна. Выполняйте серию из 5 подходов по 10-15 повторений. Следует выдохнуть, сделать три коротких вдоха и выдоха с интервалом в 1 секунду. Задержите дыхание на последнем этапе выдыхания и сосчитайте до 5. Следующий этап упражнения – три долгих вдоха и выдоха с интервалом в 5 секунд. Эффект от упражнений проявится в течение нескольких недель за счет нормализации уровня кислорода в крови.

✅ Улучшение внимания

Правильное дыхание для похудения неэффективно, но может быть использовано для улучшения внимания. Следует медленно вдыхать и выдыхать воздух ртом. Делайте серию из 10-15 подходов по 10-15 повторений. Лучше всего выполнять упражнение на свежем воздухе. Повышение уровня кислорода в крови способствует улучшению концентрации.

🔅 Основные предостережения и противопоказания

Людям с заболеваниями верхних дыхательных путей следует с осторожностью отнестись к выполнению подобных упражнений. Выбрав определенную методику тренинга, снизьте дыхательный темп и количество повторений. Не стоит безоговорочно доверять таким курсам как гимнастика по Норбекову для похудения. Почитайте отзывы, мнения дипломированных врачей и лишь затем проверяйте новые методики на себе.

Среди основных противопоказаний к применению дыхательных упражнений являются болезни голосового аппарата, хронические заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной и мочеполовой системы. Если интенсивные подходы с вдохами и выдохами причиняют вам дискомфорт или боль, то следует немедленно обратиться к врачу.

🔅 Наиболее известные программы комплексных дыхательных упражнений

Общий подход к дыхательным тренировкам прослеживается в каждой методике. Практически все курсы основаны на видоизмененном упражнении «Вакуум», поочередном напряжении определенных групп мышц, вдохах и выдохах. Давайте рассмотрим самые известные практики.

🔸 Бодифлекс

Методика Бодифлекс базируется на поверхностном грудном дыхании. Грир Чайдлерс, создательница упражнений, утверждает, что за одно занятие можно сжечь 3500 ккал. Для этого достаточно 15 минут каждый день. Вот базовый пример упражнения:

1. Резко выдохните воздух
2. Совершите быстрый вдох через нос
3. Снова вдохните ртом, выдохните и втяните живот
4. Держите пресс в напряжении 10-15 секунд и расслабьтесь
5. Требуется выполнить минимум 5 подходов по 5-10 раз.

Упражнение похоже на классический “Вакуум”. Для большей эффективности автор методики советует издавать громкое “ха” на выдохе.

🔸 Оксисайз

Методика Оксисайз создана американкой Джилл Джонсон. В ее основе лежит диафрагмальное дыхание. Автор методики утверждает, что система вдохов и выдохов позволяет эффективно сжигать жир, придерживаясь щадящих тренировок в зале. Отличие от Бодифлекса заключается с отсутствии втягивания живота и сильного выдыхания воздуха. Вот главное упражнение для примера:

1. Станьте прямо, руки на ширине плеч
2. Расслабьте все тело, кроме ягодиц
3. Делайте неспешные глубокие вдохи и выдохи
4. Можно сопровождать дыхательные процедуры приседаниями или отжиманием от стены

Методика подразумевает выполнение 10-15 повторений за 3-5 подходов. Затем организму нужно дать отдохнуть как минимум 15-20 минут. Упражнения должны выполняться натощак.

🔸 Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Методика Стрельниковой нацелена на нормализацию ЖКТ, нервной, кровеносной и других систем организма. Похудение лишь один из косвенных эффектов. Методика базируется на щадящих физиопроцедурах и быстрых коротких вдохов воздуха с последующим длинным выдохом. Основное упражнение довольно простое.

1. Сделайте 32 коротких быстрых вдоха, чередующиеся долгими выдохами
2. Отдохните 5-10 секунд
3. Повторите количество подходов и отдых три раза
4. Занятия проводятся натощак

Упражнение повторяется 3-5 раз. Новички могут снизить количество повторов и подходов вдвое. Можно начать даже с 10 вдохов и 2 подходов.

🔸 Эффективные дыхательные упражнения из йоги

Желающие похудеть или укрепить мышцы пресса могут повторить практики индийских йогов. Одна из наиболее популярных методик Пранаяма предполагает Вдохи, задержку дыхания и выдохи для насыщения организма кислородом и стимуляции обмена веществ. Даже новички могут попробовать такое дыхание для похудения, отзывы о котором, в основном, положительные.

1. Выдохните весь воздух из легких
2. Задержите дыхание
3. Глубоко вдохните
4. Снова задержите дыхание

Данный процесс должен повторяться 20-25 раз. Основной акцент делается на длительность задержки дыхания. Начните с 5 секунд, постепенно увеличивая время без кислорода. Спустя месяц тренировок можно увеличить дыхательные паузы до 90 секунд.

🔸 Дыхательная гимнастика для похудения на 15 минут

Эта простая гимнастика рассчитана на новичков, которые не готовы к длительным задержкам дыхания. Вам потребуется 10-15 минут в день, чтобы справиться с упражнением.

1. Сделайте неспешный вдох и задержите дыхание на 4 секунды
2. Выдохните воздух и снова задержите дыхание на 4 секунды

Повторите упражнение 15-20 раз. Или же на протяжении 15 минут в день. Втягивать живот или выдыхать воздух с силой не нужно.

🔸 Утренняя дыхательная гимнастика

Ночью дыхание человека замедляется, и мозг получает меньше кислорода. Утреннее пробуждение должно начаться с легкой дыхательной гимнастики для увеличения уровня кислорода в крови. Для выполнения упражнения вы можете задействовать верхний, средний или нижний отдел грудной клетки.

1. Сделайте средний вдох, задержите дыхание на 3 секунды
2. Выдохните воздух
3. Сделайте новый вдох, задержите дыхание на 5 секунд
4. Выдохните

Все последующие вдохи можно сопровождать задержкой дыхания в 5-15 секунд, в зависимости от тренированности ваших легких. Количество повторений может варьироваться в пределах 10-20. Начните тренировки с 5 подходов.

🔅 На что обратить внимание новичку?

Не существует единственно верной дыхательной методики. Вы можете выбрать любой вариант, который нравится вам больше всего. Начните с минимального количества повторений и коротких задержек воздуха, если это подразумевает упражнение. Любая дыхательная методика без гипервентиляции легких и чрезмерных нагрузок положительно влияет на ваше тело.

Такие упражнения не дадут вам ощутимого толчка в похудении, но могут быть эффективной профилактикой нарушения работы ЖКТ, нервной и кровеносной систем. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо подобрать эффективную диету и составить план тренировок. Правильное дыхание во время тренинга позволит вам повысить эффективность похудения.

🔅 Где найти мотивацию?

Мотивацию для похудения можно найти в достижении определенной цели. Собираетесь посетить иностранный курорт во время отпуска? Сброс лишних килограмм для эффектного вида в купальнике будет лучшей мотивацией. Вознаграждайте себя за достижение определенного веса. 

Купите себе подарок или попросите вашего партнера о какой-либо услуге взамен на похудение. Дыхательные упражнения в комплексе с тренировками и диетой могут дать первый результат уже в течение месяца. Сами по себе, вдохи и выдохи воздуха не дадут вам ощутимого результата даже за несколько месяцев.

🔅 Стоит ли заниматься дыхательными практиками?

Кислород – это важная составляющая многих процессов в человеческом теле. Правильные дыхательные техники могут сделать любую тренировку эффективнее. Выбирая какую-либо дыхательную практику, вашей целью является поддержка организма и насыщение его кислородом. 

Избегайте методик, не рекомендованных врачами. Слишком интенсивные вдохи и выдохи могут привести к гипервентиляции легких. Выбранная методика должна быть щадящей для организма. Ваша главная цель заключается в том, чтобы не навредить себе. Тогда умеренные дыхательные упражнения принесут пользу вашему телу.