В каких продуктах содержится клетчатка?

Полезный завтрак

Клетчатка – это полезный компонент пищи, который поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и, конечно же, стройную фигуру. Давайте разберемся, зачем она нужна, где её найти и чем чревата её нехватка в организме.

Что такое клетчатка?

Мясо имеет форму и упругость, потому что состоит из белка. Растения же существуют благодаря клетчатке. Это главный растительный строительный материал. Ферментами желудка он не переваривается, а значит не усваивается. Несмотря на это, клетчатка категорически необходима. Дневная норма её потребления составляет 20-30 г. А для тех, кто занимается спортом – увеличивается до 40 г.

Симптомы недостатка клетчатки

Сонливость.

Когда организм ощущает нехватку сил, он начинает сам по себе отключаться. И именно клетчатка заставляет мозг работать быстрее и продуктивней.

Запоры.

Да, как ни странно, но они могут быть вызваны именно недостатком пищевых волокон. И клетчатка заставляет пищу двигаться по организму, а не стоять комом в желудке.

Отсутствие насыщения.

Съев чересчур много белка можно ощутить только тяжесть, а вот клетчатка даёт именно чувство длительного насыщения.

Повышенный уровень холестерина в крови.

Пищевые волокна снижают холестерин. Повышенный холестерин свидетельствует о недостаточном поступление в организм клетчатки.

Повышенный уровень сахара в крови.

Как и в случае с холестерином, клетчатка понижает и уровень сахара. Но не стоит переусердствовать, наедаясь ею. Переизбыток пищевых волокон может вызвать усталость, прибавку в весе и прочее.

Прибавка в весе.

Нарушается обмен веществ, а значит перераспределение жиров в организме сбивается. Начинает расти толщина подкожного жира. Такой симптом требует незамедлительного вмешательства врача.

Вздутие.

Из-за недостатка клетчатки образуется большое количество газов в брюшной полости, что и вызывает этот неприятный и дискомфортный симптом.

Листья салата

Польза пищевых волокон

Клетчатка помогает пище двигаться по желудочно-кишечному тракту.
Снижает уровень сахара в крови.
Ускоряет метаболизм.
Притупляет чувство голода.
Абсорбирует токсины и шлаки.
Предотвращает онкозаболевания кишечника.
Содержит свойства, укрепляющие мышцы.
Снижает уровень холестерина.

Свежие овощи и фрукты

Список продуктов богатых на клетчатку

Фрукты: авокадо, яблоки, грейпфрут, малина, клубника, банан

В составе авокадо преобладает олеиновая кислота, которая препятствует образованию холестерина в крови, а также расщепляет уже накопившийся. Яблоки имеют в своём составе на 50% больше витамина А, чем в апельсинах. Грейпфрут расщепляет жиры, а малина и клубника полезны также витамином С. Банан относится к быстрым углеводом, но несмотря на это он тоже содержит большое количество клетчатки и полезен из-за пектина.

Красные яблоки

Овощи: тыква, морковь, брокколи и другие виды капусты

Тыква не даёт жировым клеткам накапливаться в организме, поэтому диетологи рекомендуют употреблять её тем, кто хочет достичь стройной фигуры. Также она имеет слабительный эффект, о чём стоит помнить. Это хорошо влияет на желудочно-кишечный тракт, благодаря выведению токсинов. Морковь богата каротином, что делает её особенно востребованной для людей, чьё зрение ежедневно напрягается из-за компьютера. Капуста богата аскорбиновой кислотой, калием, клетчаткой и энзимами.

Бобовые: бобы, горох, фасоль, чечевица.

Имеют в своём составе витамины группы В, С, РР, каротиноиды, минеральные соли калия, кальция, серы, фосфора, железа, молибдена.

Зерновые: овсянка, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями

Овсянка богата биотином. Этот элемент необходим в борьбе с сонливостью, слабостью, депрессией. В составе можно найти калий, кальций, фосфор, магний, хром, фтор, цинк, витамины А, В, С, Е, много углеводов и белков. Овсянка славится тем, что положительно влияет на метаболизм и выводит шлаки. В составе перловки много кальция, железа, меди, йода и фосфора. В ней находится большое количество лизина – аминокислоты, оказывающей противовирусное действие. Макароны богаты кальцием, калием, фосфором, магнием, железом, витаминами группы В, в том числе рибофлавином, который способствует снижению усталости. Цельнозерновой хлеб помогает в разбавление сахаров, связывает и выводит токсины и вредные вещества, приводит к чувству сытости и способствует очищению кишечника.

Семена льна

В их составе есть и комплекс Омега-3, жирных кислот и лигнанов. Последние – это природные гормоны, для профилактики рака молочной железы. Важный элемент женского питания. Поддерживают иммунитет, репродуктивные функции и улучшают работу сердца. Также содержат фосфор и кальций, которые принимают участие в строительстве костей.

Семечки, орехи

Миндаль, кешью и фисташки – самые низкокалорийные орехи, которые не навредят фигуре. Грецкие орехи имеют в составе альфа-линоленовую кислоту в больших количествах. Она помогает при сердечной аритмии, а также снижает воспаление и окисление сосудов после употребления жирной пищи.

Рецепты блюд с высоким процентом клетчатки

Салат с тыквой

Вам понадобится:

300 грамм тыквы
1 куриная грудка
2 пучка рукколы
Щепотка тыквенных семечек

Для соуса:

2-3 ст. л. бальзамического уксуса
2 ст. л. оливкового масла
2 зубчика чеснока
Щепотка кориандра
Пармезан по желанию

Смешать кориандр, 1 столовую ложку бальзамика и столовую ложку масла, соль и перец. Нарезать тыкву, обвалять в полученной смеси и запекать 25-30 минут до мягкости. Остатки уксуса и масла смешать. Выложить на блюдо рукколу, полить половиной заправки, добавить куриную грудку, нарезанную кубиками и сыр. Перемешать все и сверху положить тыкву. Полить остатками заправки и посыпать семечками.

Перловая каша с грибами

Ингредиенты:

1 стакан перловой крупы.
150 грамм грибов на выбор.
1 морковь.
1 лук репчатый.
Оливковое масло.

Промыть крупу, запарить ее кипятком, пока обжаривается лук с грибами и морковью. Нарезать пластинками грибы, полукольцами лук и натереть на средней тёрке морковь. Обжарить лук с морковью в течении 2 минут, затем добавить грибы и жарить ещё 5 минут. Слить воду с перловки, высыпать в сковороду к обжаренным овощам и снять с огня. Перемешать и пересыпать всё в горшочки. Залить водой в пропорции 1 стакан крупы на 2 стакана воды. Закрыть крышкой или фольгой. Поставить в разогретую до 150 градусов духовку томиться в течении 1 часа. После окончания времени, попробовать, и если понадобится, ещё долить воды и потомить.

Драники из кабачков