Полезный завтрак. 10 простых и проверенных рецептов

После новогодних застолий, обилия майонезных салатов и алкогольных морей, организм требует истинного отдыха. Поэтому сейчас самое благоприятное время, чтобы начать утро с вкусного и полезного завтрака.

Зачем нужен здоровый завтрак??

Ускоряется метаболизм

Да, нужно часто есть, чтобы жир сжигался быстрее. А не голодать, как принято считать. После сна силы организма иссякают, так как ужин был давно. Ко всему прибавляется ещё и то, что во сне метаболизм замедляется и его нужно разогнать, дав толчок. На помощь приходит правильный завтрак.

Улучшается концентрация и внимание

Первый приём пищи должен обязательно содержать в себе сложные углеводы. Их стоит употреблять больше, чем на обед и ужин. Благодаря углеводам организм получает заряд на весь день, помогающий справиться с интеллектуальными задачами высокого уровня.

Оберегает от стресса

Опять же, медленные углеводы отвечают и за стрессоустойчивость. Как только количество их в организме резко падает, то сразу можно заметить появление апатичности и даже депрессивного состояния. Этого допускать нельзя, так что завтракать точно придётся.

Помогает похудеть

Так как метаболизм благодаря правильному завтраку ускоряется, это обязательно положительно скажется и на фигуре. А это один из самых весомых аргументов в пользу потребления пищи по утрам.

Немного о балансе

Полноценный утренний приём пищи, который принесёт только пользу должен состоять из жиров, белков и углеводов. Но потребность в последних самая высокая, сконцентрируйтесь на том, чтобы они обязательно присутствовали в завтраке.  

Углеводы

Стоит сразу разграничить быстрые и медленные углеводы. И те и другие необходимы организму для активной мозговой деятельности, для очистки от шлаков и токсинов, для ощущения сытости. Важно прочертить чёткую границу между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Быстрые углеводы – те, после которых чувствуется буквально молниеносное насыщение, но оно так же быстро заканчивается. Всему виной то, что они очень быстро усваиваются организмом. Из-за этого существенной пользы от них нет, а вред есть.

Медленные же несут в себе исключительную пользу, в отличие от своих быстрых собратьев. Им требуется больше времени для переваривания, что даёт организму больше насыщения, ведь расходуются они на протяжении всего активного дня, а не быстро откладываются в жировую прослойку. Такие углеводы отвечают за выносливость и не повышают уровень сахара в крови.

Что полезно есть на завтрак:

Шоколад

Вырабатывает эндорфины, что улучшат настроение.

Стакан воды с лимоном

Заставляет проснуться пищеварительную систему.

Яблоки

Эти фрукты повышают внимание.

Орехи

Источник клетчатки, жиров и витаминов группы В.

Зелёный чай

Имеет тонизирующей эффект, богат антиоксидантами.

Овсянка

Полезна и необходима из-за сложных углеводов и клетчатки в своём составе.

Черника, малина, клубника

Активизируют кровоток в мозге.

Топ-10 блюд для завтрака

Лаваш с сыром и яйцом

Понадобится:

• Тонкий лаваш.

• Яйца.

• Зелёный лук.

• Твёрдый сыр.

На сковороду выложите лаваш, вырезанный под диаметр сковороды. Вылейте на него яйца. Посыпьте сыром и луком. Сверху накройте вторым таким же кругом лаваша. Накройте крышкой и жарьте до готовности яиц.

Лаваш с творогом и укропом

Приготовьте:

• Тонкий лаваш.

• Творог.

• Укроп.

Перемешайте до однородности укроп и творог. Выложите массу на лаваш и сверните рулетом. Подрумяньте на сковороде или на гриле.

Рулеты из омлета

Ингредиенты:

• 2 яйца.

• 100 г диетического творога.

• Семена льна.

• Соль/перец.

Яйца взбейте с солью и перцем. Вылейте на сковороду, как блин. Омлет должен быть тонким и круглым. На получившийся блин из омлета выложите творог и посыпьте семенами льна. Закрутите в рулет и разрежьте на 2 части.

Канапе «Жемчужина»

Понадобится:

• Хлеб цельнозерновой.

• Огурец.

• Творожный сыр.

• Слабосолёная сёмга.

• Сыр «Моцарелла».

Хлеб нарежьте квадратами. Огурец нарежьте кружочками тонко, не более 5 мм. Рыбу нарежьте кусочками. Собирайте на палочку в такой последовательности: хлеб, огурец, творожный сыр и моццарелла, завёрнутая в рыбу.

Японские оладушки без муки

Приготовьте:

• 2 яйца.

• 30 г кукурузного крахмала.

• 30 г сахара.

• 1 ч. л. разрыхлителя.

• Щепотка соли.

• Ваниль по вкусу.

Желтки соедините с 10 граммами сахара, разрыхлителем и солью. Хорошо перемешайте. Добавьте крахмал. Взбейте белки с оставшимся сахаром в 3 захода до крепких пик. Соедините 2 массы аккуратно, в 3 захода. Хорошо разогрейте сковороду и бросьте ложкой тесто. Накройте крышкой на несколько минут. Выложите еще немного теста на верх каждого оладушка. Переверните и готовьте до поджаристой корочки.

Запеченный авокадо с яйцом

Ингредиенты:

• Крупный авокадо.

• 2 яйца.

• Соль, перец, специи по вкусу.

• Кусочек сыра.

• Свежая зелень.

Духовку поставьте на разогрев до 200 градусов. Разрежьте авокадо пополам и извлеките косточку. В пустые лунки положите по кусочку сыра, затем сверху разбейте по яйцу. Поставьте в духовку на 15-18 минут. Следите, чтобы белок запекся, а желток оставался жидким – так вкуснее. После запекания посыпьте зеленью.

Сырники

Понадобится:

• 200 г обезжиренного творога.

• 1 яйцо.

• 2 столовые ложки рисовой муки.

Все ингредиенты смешайте до однородной массы. Сформируйте сырники и обжарьте на хорошо разогретой сковороде с минимальным количеством масла.

Кокосовое печенье

Приготовьте:

• 120 г кокосовой стружки.

• 6 г сахарозаменителя.

• 2 яичных белка.

Белки и сахарозаменитель взбейте венчиком до густой массы. Добавьте стружку и скатайте в шарики. Отправьте в разогретую духовку с температурой 190 градусов на 20 минут. Доставайте, когда у печенья появится коричневая корочка.

Вафли с яйцом-пашот

Для вафель:

• 1 яйцо.

• 100 мл кефира.

• 3 столовые ложки любой цельнозерновой муки.

• 1/3 ч. л. соды.

Для начинки:

• Рикотта или творог.

• Шпинат.

• Огурец.

• Яйцо.

Перемешайте все ингредиенты для приготовления вафель. Разогрейте вафельницу. Выкладывайте приблизительно по 1,5 ложке теста. Выпекайте до готовности (примерно 4 минуты). Затем разбейте в отдельную миску яйцо, в кастрюле доведите до кипения воду, немного посолите, добавьте 2 чайные ложки столового уксуса. С помощью вилки или ложки создайте в воде воронку. Вылейте яйцо в едва кипящую воду. Варите 3-5 минут. Выловите шумовкой и обсушите на салфетке.  Промажьте готовые вафли рикоттой или мягким творогом. Положите шпинат, огурец. Сверху выложите готовое яйцо-пашот.

Шоколадные вареники с арахисовой пастой

Ингредиенты:

• 50 г овсяных хлопьев.

• 100 г обезжиренного пастообразного творога.

• 1 яйцо.

• Арахисовая паста.

• Какао.

• Кокосовая стружка.

Смешайте все составляющие, кроме арахисовой пасты. Тесто должно получиться очень липким. Сформируйте шарики, внутрь положите 1 чайную ложку арахисовой пасты или же орехи и ягоды по желанию. Разогрейте воду в кастрюле и бросьте вареники в кипящую воду. Как только они всплывут, вылавливайте (около 7 минут), а потом обваляйте в кокосовой стружке.

Как видите, правильный завтрак – это не только овсянка на воде, но и множество других интересных вкусных блюд, которые зарядят энергией с самого утра, не нанеся ущерб ни красоте, ни фигуре.