Питание до и после тренировки

Казалось бы, фундамент положен, с кровати встали и тренируетесь изо дня в день. Но тело не спешит преображаться, а время идёт, силы тратятся. В таком случае стоит обратить внимание то, что Вы едите до и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Когда Вы начинаете заниматься спортом, организму необходима энергия, чтобы не уснуть, например, стоя в планке. Натощак совершать физические нагрузки допустимо только при получасовых кардио тренировках. Во всех остальных случаях это может привести к обмороку.

Запомните: приступайте к занятиям только спустя 1-1,5 часа после приёма пищи.

Углеводы

Они снабжают организм сахаром, который убережет Вас от внезапных приступов головокружения, холодного пота и тошноты во время занятий спортом. Это не значит что нужно наесться сдобных булок перед приседаниями. Только сложные углеводы не причинят вреда фигуре.

Взять на себя миссию по восстановлению заряда может не только стандартная овсяная каша с добавлением банана. Вот несколько не менее полезных примеров приема пищи до тренировки.

Овсяные блины с бананом

Понадобится на 2 порции:

• 120 г овсяной крупы или муки.

• 2 куриных яйца.

• 30 г оливкового масла.

• 250 г молока.

• 1 банан.

Если овсяной муки у Вас нет, то просто возьмите овсяную крупу и измельчите в блендере. Затем добавьте молоко, яйцо и масло. Перемешайте до однородности. Обжарьте на сковороде. Нарежьте кружочками банан, выложите на одну сторону блина, а другой накройте. Готово!

Если тренироваться планируете во второй половине дня, а не после завтрака, то на обед можно выбрать кашу.

Киноа с помидорами

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 помидора.

• 5 ст. л. киноа.

• 100 г феты.

• 5-6 оливок.

• 2-4 листочка базилика.

• 1,5 ст. л. оливкового масла.

• Морская соль – по вкусу.

Сперва промойте киноа. Затем доведите до кипения в кастрюле. Воды взять из расчета 2/1. Варите в течение 15 минут. Попутно разогрейте духовку до 180 градусов. У помидоров выберите середину. Эту мякоть выложите в пиалу. Туда же нарежьте базилик, половину феты, оливки, масло и добавьте отваренную киноа. Хорошенько перемешайте массу до однородности. Нафаршируйте каждый помидор получившейся смесью. Выложите на противень, посыпьте оставшейся фетой сверху. Запекайте 15-20 минут.

Клетчатка

Не только придаст бодрости и сил нуждающемуся организму, но и выведет накопленные токсины и шлаки. Салаты – настоящее поле для полезных экспериментов перед тренировкой. Можно комбинировать любимые продуктов, но не стоит забывать контролировать калорийность ингредиентов.

Салат с мандарином и сыром

Приготовьте:

• 2 пучка рукколы или другого салата.

• 1 мандарин.

• 50 г твердого сыра.

Для заправки:

• 1 ст. л. оливкового масла.

• 1 ст. л. натурального йогурта или сметаны (10%).

• Половина чайной ложки меда.

• Половина чайной ложки бальзамического уксуса.

Мандарин очистите, убрав плёнки и косточки. Сыр нарежьте, желательно кубиками. Смешайте с рукколой. Все ингредиенты для заправки взбейте до однородности. Смешайте все составляющие. Салат готов!

Салат с куриной печенью

Понадобится:

• 2 пучка листьев любого салата (например, руккола).

• Гость шампиньонов.

• 200 г куриной печени – 200 г.

• 2 ст. л. оливкового масла.

• 1 ч. л. горчица.

• 1 ст. л. коньяка / бренди / вина.

• 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Грибы нарежьте пластинками и подрумяньте на сковороде. Спустя 2-3 минуты добавьте горчицу с уксусом. Перемешайте и снимите с огня. Отдельно обжарьте печень. Быстро, в течение 2-3 минут. Добавьте коньяк, соль и выключите. Смешайте с грибами. Рукколу сбрызните маслом, выложите сверху грибы с печенью.

Еда после тренировки

Очень важно, что Вы съедите после того, как закончите тренироваться. Ведь именно это будет влиять на фигуру и непосредственно мышцы. Так как полученная с пищей перед упражнениями глюкоза уже израсходовалась, то нужно восстановить её запасы, чтобы не быть овощем. Спустя 15 минут после тренировки выпейте свежевыжатого сока, смузи или съешьте немного орехов. Запаса энергии хватит на приготовление вкусного полноценного приёма пищи, который будет содержать в себе жиры и белки.

Если Ваша цель – похудение, то после занятий стоит выждать паузу в 2-3 часа. Это приведет к тому, что организм как раз начнёт сжигать свои жировые запасы.

Ну а если Вы наращиваете мышечную массу, то нужно уже в течение часа съесть блюдо с высоким процентным содержанием белка.

Жиры

Многие считают, что они не нужны, ведь мешают похудеть. И тем самым совершают фатальную ошибку: при отсутствии жиров, организм наоборот истощает силы и начинает терять молодость.

Жиры выполняют массу функций. Они транспортируют витамины и микроэлементы, помогают костям усваивать кальций, принимают участие в формировании нейронов головного мозга. Жиры Омега-3 – гарант молодой здоровой кожи и быстрого метаболизма.

Так как до физической активности пища в большинстве своём углеводная, то жиры принимаются уже с белками после.

Лосось в медово-имбирном маринаде

Ингредиенты:

• Лосось – 2 стейка.

Для маринада:

• Лимон – 1/2 штуки.

• Корень имбиря – 1 ч. л.

• Мёд – 3 ст. л.

• Горчица – 2 ч. л.

• Соевый соус – 2 ст. л.

• Кунжут – по вкусу.

Противень застелите фольгой с расчетом, чтобы закрыть ею стейки. Выложите аккуратно рыбу. Ингредиенты для маринада перемешайте до однородности или взбейте в блендере. Залейте им стейки и оставьте мариноваться на час. Разогрейте духовку до 180 градусов. Запекайте в закрытой фольге первые 10 минут, затем снимите верхний слой фольги и выпекайте ещё 20 минут. Перед подачей посыпьте кунжутом.

Белки

При похудении недостаток белка проявляется в растяжках, ухудшении эластичности кожи, выпадении волос и повышении ломкости ногтей. Важно держать его в балансе, ведь достаточное количество белка улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений.

Животные белки полезнее растительных, так как содержат более широкий набор различных микроэлементов. Чередуйте разные белковые продукты, чтобы организм получал полноценный набор аминокислот.

Запеканка с пшеном и индейкой

Приготовьте:

• Пшено – 150 г.

• Индейка (можно заменить куриным филе) – 300 г.

• Шпинат – 250 г.

• Яйцо куриное – 3 шт.

• Молоко – 300 мл.

• Пармезан или другой твердый сыр – 100 г.

• Итальянские специи – по вкусу.

Отварите до полуготовности пшено и смешайте его с 1 столовой ложкой тёртого пармезана. Смажьте форму оливковым маслом. На дно выложите слой каши с сыром. Нарежьте или порвите крупно шпинат, выложите поверх каши. Нарезанное кубиками филе индейки выложите следующим слоем. Смешайте яйца, молоко и оставшийся пармезан до однородности. Выпекайте при 180 градусах около часа.

Правильное питание – залог результата, ведь все силы насмарку, когда на тренировках выкладываетесь на все 100, а дома заедаете маленькие победы шоколадками и булочками. Питаться правильно можно вкусно и с удовольствием – попробуйте!