Какая каша самая полезная?

Чем больше новых видов круп появляется на полках магазинов, тем серьезнее обычный человек задумывается о том, какая каша самая полезная. Чтобы и вкусная была, и витаминов много, и не очень калорийная. Поэтому сегодня разберём, какую же кашу выбрать, чтобы соответствовать последним тенденциям правильного питания.

🔅 А каша вообще полезна?

Некоторое время в интернете существовала теория, мол каши есть не надо и вообще это мусор для организма. Эта мысль в корне неверна и вот почему:

✅ Микроэлементы и витамины

Все крупы могут похвастаться своим специфическим набором важных элементов, но есть у них и общие. В злаках хранится львиная доза витаминов В (он отвечает за укрепление иммунитета) и Е (необходим для женского организма).

✅ Углеводы

Крупы – это сложные углеводы в чистом виде. Они необходимы для активной жизнедеятельности современного человека, так как интеллектуальный труд требует немалых затрат калорий.

✅ Источник клетчатки

Она разгоняет метаболизм, выводит накопившиеся токсины. Благодаря высокому содержанию клетчатки в рационе, организм стремительно избавляется от накопленного ранее лишнего жира.

🔅 Какие бывают крупы?

🔅 Булгур

Это крупа из пшеницы, которая отличается от простой пшеничной каши методом обработки. Пшеничное зерно обдают кипятком, а после этого высушивают на солнце и очищают от отрубей, которые в дальнейшем несут пользу в виде клетчатки.

Булгур богат на фолиевую кислоту, которая так важна для женского здоровья, а также на холин, который регулирует работу мозга, снижает вес и улучшает память. Плюс, витамин РР и группы В, которые поддерживают иммунную систему организма.

🍽 Табуле из булгура

стакан булгура.
500 мл воды.
сок лимона.
1 ст. л. оливкового масла.
0,5 ч. л. чёрного перцы.
3-4 штуки зеленого свежего лука.
пучок петрушки.
1 огурец.
3 помидора.
несколько веточек свежей мяты.
1 ч.л. соли.

Промыть булгур, залить его кипятком и оставить на 30 минут под плотно закрытой крышкой. По окончанию времени, воду слить, а булгур пусть остынет. Сок лимона, масло, перец и соль тщательно перемешать до однородной массы. Всю зелень мелко нарезать в большое блюдо. У помидоров убрать середину, чтобы салат не плавал в воде, нарезать кубиками и высыпать в блюдо. Добавить туда остывший булгур и соус. Смешать и отправить в холодильник на час, чтобы все вкусы смешались. Подавать на стол с лимоном и мятой.

🔅 Амарантовая крупа

Всё чаще можно услышать это название. Для жителей Восточной Европы эта крупа в новинку, но она была широко известна и высоко ценима ещё древними индейцами. Амарант – очень питательные зёрна, поэтому лучше их употреблять, как самостоятельное блюдо, а не гарнир.

Ценна благодаря высокому содержанию белка, в состав которого входит важная аминокислота лизин и сквален, который ускоряет заживление. Богата и линолевой кислотой, которая регулирует давление, борется со свободными радикалами, снижает холестерин.

🍽 Нутовые котлеты с амарантом

полторы чашки варёного нута.
полчашки сухого амаранта.
80 г цельнозерновой муки.
небольшая луковица.
паприка, соль, перец по вкусу.

Предварительно, на ночь, замочить нут в большом количестве воды. Отварить амарант на маленьком огне (20 минут) в соотношении на 1 стакан крупы – 3 стакана, воды, пока она полностью не испарится, а после промыть. В блендере измельчить нут и лук, добавить амарант, муку и специи. Когда получится однородная масса, ложкой сформировать маленькие котлеты. Выложить на горячую сковороду, жарить с каждой стороны 3-4 минуты. Подавать можно со сметаной или чесночным соусом.

🔅 Киноа

Крупа, которая тоже стала известна только после освоения Америки. Росла она раньше только у подножья Анд, но после раскрытия её пользы выращивается всё в больших масштабах.

В ней много белка, который содержится не в меньшем количестве, чем в морепродуктах. Имеется лизин, который помогает кальцию усваиваться, и аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку гормона счастья – серотонина. Она не имеет в составе глютен, который может вызывать аллергию. Также богата незаменимой в похудении клетчаткой. При регулярном употреблении снижается холестерин, риск возникновения проблем с сосудами, проходят мигрени.

🍽 Киноа с авокадо и шампиньонами

100 г киноа.
лукавица шалот.
5 шампиньонов.
1 авокадо.
лимонный сок.
пучок кинзы.

Киноа залить холодной водой и оставить на 10 минут. Теперь промойте, залейте холодной водой (1:2), посолите и варите 15 минут. Обжарьте луковицу, добавьте нарезанные шампиньоны и доведите до готовности. Авокадо нарежьте кубиками и хорошо полейте лимонным соком, чтобы не потемнели. Порубите кинзу и перемешайте все ингредиенты.

🔅 Полба

Это крупа, которую также делают из пшеницы. Она обладает более жесткой шелухой и полезнее обычной пшеничной каши. Из-за того, что эта полба достаточно жёсткая, перед приготовлением её обязательно нужно замачивать на ночь.

В составе есть магний, цинк, фосфор, которые положительно влияют на состояние костей. Клетчатка понижает холестерин, а железо и медь укрепляют сосуды. Рибофлавин помогает в борьбе с мигренями. Есть её нужно дозировано и осторожно, так как из-за высокого содержания клетчатки может случиться несварение.

🍽 Ризотто из полбы с овощами

350 г полбы.
750 мл бульона.
пармезан.
3-4 ст. л. оливкового масла.
репчатый лук.
петрушка, руккола, шпинат.
мускатный орех, орегано, чеснок.
кедровые орехи по вкусу.

Измельчить в блендере всю зелень с чесноком, добавить специи и немного бульона. В сотейнике обжарить лук, засыпать сырую полбу и обжаривать 5 минут. Влить 500 мл бульона, варить на медленном огне, постоянно помешивая 30 минут. Если жидкость быстро выкипает, то налейте ещё стакан простой воды. Когда полба будет готова, добавить массу из зелени, тертый пармезан. Порционно в тарелку ещё раз натереть сыр и посыпать кедровыми орехами.

🔅 Льняная каша или шрот

Существует даже такая. Всё просто: после производства льняного масла, которое в рационе просто незаменимо, остается ничем не презентабельная шелуха. В ней хранится большое количество полезных витаминов и микроэлементов. Эта шелуха называется шрот. И из него тоже готовят кашу.

Очень важно, чтобы в рационе каждого человека присутствовал лён, так как он содержит много жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они отвечают за красоту, долголетие, хорошее зрение и сильную иммунную систему. Лигнаны и растительные гормоны борются с аллергией, а антиоксиданты выводят токсины.

🍽 Утренняя овсяно-льняная каша с грушей

60 г овсянки.
полторы ст. л. шрота.
половина груши.
соль по вкусу.

Овсяные хлопья запарить в соотношении 1:2 и посолить. Нарезать грушу кубиками. В готовую овсянку засыпать льняной шрот и грушу. Хорошо перемешать и подать к столу.

🔅 Кускус

Это ещё одна разновидность круп, которые делают из пшеницы. Кускус достаточно калорийный, поэтому питаться им стоит осторожно, чтобы не набрать лишние килограммы. Её лучше принимать в пищу только до полудня. Благодаря высокому содержанию углеводов, кускус даст хороший заряд энергии на весь день.

В этой крупе очень много витамина В5, который отвечает за укрепление иммунитета. Приводит в норму водно-солевой баланс, улучшает пищеварение. Кускус повышает гемоглобин и снижает холестерин, но при этом противопоказан людям с диабетом.

🍽 Завтрак с яйцом и кускусом

половинка белого лука.
половинка помидора.
2 яйца.
50 г кускуса.
100 мл воды.
оливковое масло.
специи по вкусу.

Лук нарезать полукольцами, помидоры тонкими пластинами. Немного обжарить лук и помидор. Добавить в сковороду кускус и воду. После закипания воды накрыть сковороду крышкой и убрать с плиты. Подождать 5 минут, затем сделать углубления лопаткой. Вылить яйца в ямки. Жарить до готовности.

🔅 Перловая и ячневая крупы

Она появляется в результате удаления оболочки у ячменя. Благодаря этому, в продукте остаётся максимальное количество полезных микроэлементов. Ближайшей её родственницей является ячневая каша. По пользе они одинаковы, отличаются только видом.

Содержат витамины А (который улучшает зрение), D (укрепляет кости), группы В (помогают справиться со стрессом). Много в ней фосфора, который улучшает память и обмен веществ. Белка и аминокислот в ячмене больше, чем в пшенице.

🍽 Перловка с морепродуктами

240 г перловой крупы.
500 г филе кальмара.
400 г томатов в собственном соку.
1 луковица.
чеснок.
петрушка, лук зелёный.

Отварить перловку согласно инструкции. Это приблизительно 40-45 минут. Тем временем нарезать филе кальмара кольцами, обжарить 3-4 минуты на оливковом масле. После обжарки обязательно промокнуть полотенцем, чтобы было меньше жира. Нарезать лук и чеснок. Обжарить до золотистой корочки. Добавить в сковороду мелко нарезанные томаты с соком. Тушить 5-10 минут. Всыпать готовую перловку, дать потомиться 3 минуты. Выложить кальмары и сразу подавать на стол, украсив зеленью.

🍽 Ячневая каша на утро

половина стакана ячневой крупы.
400 мл молока.
40 г сливочного масла.
соль, сахара, ягоды по вкусу.

Нагреть в кастрюле молоко до кипения. Бросить туда крупу, соль, сахар и сливочное масло. Варить до готовности на медленном огне 30 минут.

🔅 Пшено

В ней мало углеводов, много белка. Она незаменима в приёме пищи после тренировки, а для диабетиков хороша тем, что улучшает усвояемость глюкозы.

Как и все зерновые, богата витаминами группы В. Кроме этого, в состав входят аминокислоты, которые поддерживают мышцы, приостанавливают старение и ускоряют метаболизм, а также кальций, который нужен для поддержании здоровой работы сердца.

🍽 Пшенные оладьи с яблоком и морковью

80 г пшена.
вареная морковь.
зеленое яблоко.
60 г оливкового масла.
щепотка розмарина по вкусу.
1 зубчик чеснока.
лимонный сок.
соевый соус.

Сварить пшено по инструкции. Включить разогреваться духовку до 200 градусов. Зеленое яблоко очистить от кожуры и семечек. Натереть яблоко и морковь на мелкой тёрке. Смешать пшено, яблоко, морковь, столовую ложку оливкового масла, небольшой зубчик чеснока измельченного и щепотку розмарина. Перемешать до однородности, сформировать оладьи. Выложить на противень, застеленный пергаментом. Выпекать около 25 минут до золотистой корочки. Все ингредиенты для соуса смешать до однородности. Оладьи остудить и подавать с соусом.