Как составить рацион правильного питания?

Диеты или меню правильного питания

Не существует продуктов, от которых поправляются, есть только неправильное распределение калорий! Диеты не сбалансированы, из-за них хочется в полуночной тьме стащить из холодильника кусок колбасы. Так давайте раз и навсегда исправим все гастрономические ошибки, которые не дают возможности получить фигуру мечты. И покажем, почему стоит сделать свой выбор в пользу рациона правильного питания.

Жесткие диеты никогда не дадут ожидаемый результат, потому что:

• «Монодиеты» имеют в своём вооружении лишь один продукт. На планете не существует такой односоставной пищи, в котором были бы сбалансированы все жиры, белки и углеводы. Нехватка сразу же даст о себе знать: выпадения волос, ломкость ногтей и серый цвет лица. Неэстетичные отёки под глазами по утрам – результат нехватки белка в организме. Недостаток жиров в организме сказывается в первую очередь на коже. Она становится сухой. Отсутствие достаточного количества углеводов приводит раздражительности, тошноте и рассеянности.

• Длительное голодание приводит к гастриту. Выработка желудочного сока идёт, а пища для переработки не поступает. По факту, желудок начинает съедать сам себя.

• При быстрой потере веса организм получает стресс. После выхода из диеты, если не перейти на правильное питание, весь жир возвращается. В худшем варианте, становится в 3 раза больше, чем до попытки экстремального похудения.

Дневная норма калорий

При составлении меню для правильного питания нужно знать, какова оптимальная дневная доза калорий для Вашего пола, возраста и образа жизни.

При работе в офисе

Если Ваш стиль жизни далёк от активного, то женщинам достаточно употреблять не более 1500 калорий. В то время, как для мужчин суточная норма – 2000.

Умеренный темп жизни

Если Вы не упускаете возможности пройтись пешком, то суточная норма будет уже 2200 для женщин, для мужчин – 2600.

Активный темп жизни

Когда со спортом Вы на «ты», то показатели смещаются ещё значительнее. Для женщин количество потребляемых калорий равно 2400, для мужчин – 3000.

Эти показатели могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Исходя из данных о норме потребления калорий, можно рассчитать оптимальное количество белков жиров и углеводов. Средняя суточная доза для женщин: белки – 77 грамм, жиры – 93 грамм, углеводы – 351 грамм.

Чтобы добиться идеального весового баланса, стоит пересмотреть свой рацион с особым пристрастием. Если же Вы уверены, что питаться правильно – это тяжело и затратно, то спешим развенчать этот миф. Достаточно отключить бессознательное следование старым привычкам: в магазине отдать предпочтение пучку шпината, а не молочной шоколадке; заправить салат лёгким йогуртом, а не майонезом.

Меню правильного питания на неделю при рационе на 1500 калорий в день

Важно запустить свой организм. Начните утро со стакана воды комнатной температуры. Эта привычка улучшит работу ЖКТ и качество кожи. Не пропускайте завтрак – это действительно важно в изнурительном темпе жизни. Можно пропустить перекус, но старт дня – не стоит.

Завтрак 1:

Если вы любите бутерброды, то правильное питание – это не повод от них отказываться. Как вариант:

• 2 бутерброда с сыром на основе ржаного хлеба.

• Белок получаем от 2 яиц, сваренных вкрутую.

• Окончить завтрак можно кофе с молоком.

Завтрак 2:

Если Вы не любитель хлеба, то существует альтернатива – крупы.

• 70 грамм сухой овсянки (сухой вес)

• 120 грамм банана

• 40 грамм арахиса

Залить овсянку горячей водой. Нарезать банан. Положить овсянку в тарелку. Украсить бананами и арахисом.

Завтрак 3:

Ещё один пример рациона, который можно считать комбинированием предыдущих двух:

• 2 хлебца и 30 грамм арахисовой пасты

• «ленивая овсянка» – 60 грамм (сухой вес), 130 грамм мягкого творога 0,1% жирности и 1 банан. Смешиваем и наслаждаемся.

Овсянка – источник сложных углеводов, а значит это главный энергетический ресурс. Можно комбинировать с сухофруктами и орехами. Но стоит помнить об их калорийности.

Совет: создайте блокнот, который будет всегда лежать на кухне. В нём расписывайте, сколько калорий в разных продуктах и блюдах. Таким образом Вы быстро запомните числа и без труда уже сможете комбинировать разные продукты питания без страха выйти за черту числа калорий на день.

Вокруг как-то принято пренебрегать перекусами, но это в корне неверный подход! Не стоит перегружать свой желудок в 3 приёма пищи, если можно разбить их на 5. Это поможет забыть Вам и о сильном чувстве голода, и о тяжести после еды.

Перекус 1:

Попробуйте сделать смузи:

• 100 грамм творога 1,8% жирности

• 100 грамм клубники/малины/черники

• 1 банан

• 100 мл воды

Все ингредиенты смешиваем в блендере до однородного состояния. Подавать можно с листиками мяты сверху. Хороший вариант, чтобы взять с собой на работу.

Перекус 2:

Если у вас есть время, чтобы себя побаловать, то сделайте сырники:

• 200 грамм творога 1,8% жирности

• 80 грамм рисовой муки

• 1 яйцо

• 30 грамм мёда

Взбить все ингредиенты до однородной массы с помощью блендера, сформировать сырники. Обжарить с двух сторон. Снять излишки масла бумажным полотенцем.

Совет: чтобы уменьшить калорийность сырников, их можно запечь в духовке. Попробуйте также вариант с добавлением в сырники кокосовой стружки, чтобы придать им воздушности и легкого аромата кокоса. Таким вариантом можно заглушить желание съесть «Баунти».

Перекус 3:

• 130 мл йогурта

• 60 грамм орехов

Или перекусами могут быть и 2 яблока или нектарина. Смотрите по сезону.

Если поблизости с работой нет заведения, в котором подают здоровую пищу, то есть смысл брать контейнер из дому.

Обед 1:

• 150 грамм отварной куриной грудки

• 70 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы (сухой вес)

• 5 мл льняного масла

• 1 огурец, либо помидор

Совет: можете сделать из свежего помидора пасту и добавить к макаронам и грудке. Обдайте кипятком томат, предварительно сделав крестовой надрез сверху. Кожура станет мягкой и её можно будет без труда снять. Натрите его на тёрке или измельчите в пасту с помощью блендера. Добавьте итальянских трав. Получится диетический полезный кетчуп.

Обед 2:

• 150 грамм запечённой сёмги (в готовом виде)

• 60 грамм риса (сухой вес)

• 1 огурец и помидор

Обед 3:

• 200 грамм белых грибов (в сыром виде)

• 70 грамм гречки (сухой вес)

• 5 мл льняного масла

• Овощи по вкусу

Совет: не обязательно использовать конкретно куриную грудку. Её смело можно заменить индюшатиной или рыбой. Просто следите за калорийностью и соблюдайте дневные рамки.

Перекус или же Первый ужин – это тот самый полдник, что радовал в детском саду, но о котором во взрослой жизни большинство забыло. Он предполагает под собой принятие вполне плотной пищи в 5 часов вечера. Это нужно, чтобы спустя 3 часа съесть лёгкий ужин и не лечь спать голодным.  Раздробив стандартные приёмы пищи, можно уменьшить нагрузку на желудок.

Перекус 1:

• Греческий йогурт

• Творог 9% жирности

• Ложка мёда

• Чай или кофе

Если ведёте активный образ жизни и потребляете больше калорий, чем 1500, то можете смело добавить в эту творожную массу орехи или цукаты.

Перекус 2:

• 200 грамм куриных бёдер или индюшатины( вес в сыром виде)

• Овощи

Перекус 3:

• 150 грамм тунца или кижучи (вес в сыром виде)

• 5 мл льняного масла

• Овощи по вкусу

Совет: Льняное масло содержит в себе в 2 раза больше жирных кислот, чем в рыбьем жире. Оно улучшает кожу, волосы и ногти, благодаря омега-3 в составе. При диете им стоит заменить оливковое масло. Можно в бутылку положить перец чили и добавлять его в салаты. Этот вариант добавит пикантности.

Ужин 1:

• Омлет из 2 яиц

• Овощи

Ужин 2:

• 200 грамм вареной индейки (в сыром виде)

• Огурцы и помидоры

Ужин 3:

• 3 варёных яйца

• Кусочек твёрдого сыра

Это варианты самого простого диетического меню. Существует также масса рецептов, которые требуют больше времени. Такие кулинарные изыски могут заинтересовать не только тех, кто придерживается диетического питания, но и всех других членов семьи. В каждом сезоне есть своё блюдо.

Спринг-роллы

Это традиционные азиатские блюда, которые уже своим видом говорят «привет» весне:

• 15 листов рисовой бумаги

• 1 моток рисовой лапши

• ¼ небольшого кочана пекинской капусты или салата айсберг

• 1 свежая морковь

• 1 куриная грудка

• Соевый соус по вкусу

Готовим рисовую бумагу по инструкции. Осторожно кладём на коврик для формирования роллов. Курицу предварительно запекаем или отвариваем. Постепенно выкладываем начинку. Сбрызгиваем соевым соусом. Осторожно скручиваем, как голубцы: закрывая и верх, и низ. По желанию можно обжарить на сухой сковороде.

Летом можно без волнений о качестве употреблять много овощей и фруктов. Все виды салатов – кладезь клетчатки, а в сочетании с семенами льна они удваивают свою пользу. Наличие салата «Цезарь» в каждом приличном заведении указывает на его особую популярность среди населения. Диета – это не повод отказать себе в удовольствии.

Диетический «Цезарь»

На 250 грамм салата выход приблизительно столько же калорий:

• 100 грамм куриного филе (в готовом виде)

• Салатный микс

• 1 помидор или 5 томатов Черри

• 2 яйца или 4 перепелиных яиц

• Крутоны(сухарики) из ржаного хлеба (приготовленные в духовке)

• 10 грамм сыр пармезан или грана падана

Соус:

• 1 куриный желток

• Чайная ложка горчицы, лимонного сока, белого сухого вина

• 1 долька чеснока

• 20 грамм пармезана

Все ингредиенты нарезать и смешать. Продукты для соуса взбить в блендере до однородной массы. Вылить в салат и тщательно перемешать. В последнюю очередь выложить сверху крутоны, чтобы они не размокли до начала трапезы.

Фруктовые салаты – поле для экспериментов. Их заправляют диетическим йогуртом или мёдом, смешанным с водой.

Осенью организм требует тепла. Это пора тыквенных супов. Они весьма жирные, но есть альтернативный вариант диетического супа-пюре.

Тыквенный суп-пюре

Для приготовления Вам понадобится:

• 700 грамм тыквы

• 1 крупная луковица (желательно белый лук)

• 3 столовые ложки льняного масла

• 450 мл воды

• 100 мл сливок 11% жирности

• Щепотка мускатного ореха, кориандра, молотого перца и розмарина

  
  

Очистить тыкву, нарезать не крупными кубиками. В кастрюле с толстым дном разогреть масло. Вбросить сначала лук, нарезанный полукольцами. Поджарить до золотистого цвета. Затем добавить тыкву вместе с мускатным орехом и кориандром. Томить на медленном огне, помешивая, в течении 20-30 минут, пока тыква не станет мягкой. Влить воду, кипятить 10 минут. Пюрировать блендером, добавить сливки и остальные специи. Несколько минут держать на огне. Подавать можно со щепоткой пармезана либо тыквенных семечек.

Зима состоит из плотных застолий и праздников, которые чреваты лишними килограммами. Включите в список диетическое оливье и основное блюдо без обилия майонеза. Традиционные закуски с пользой и удовольствием.

Оливье

• 250 грамм куриного филе (в сыром виде)

• 150 грамм картофеля

• 100 мл диетического йогурта

• 50 грамм моркови

• 3 куриных яйца

• 2 соленых огурца

• 1 свежий огурец

• 50 грамм горошка маринованного, либо свежемороженого

• 1\2 ялтинского лука

• 1\2 чайной ложки горчицы

Приготовить грудку и корнеплоды на пару. Нарезать кубиками. Добавить также нарезанные кубиками яйца вкрутую. Засыпать огурцы, горошек и лук. Для соуса смешиваем йогурт с горчицей. Заправляем ингредиенты соусом, перемешиваем. Оставляем в холодильнике на полчаса, чтобы все продукты напитались соусом.

Запеченное куриное филе с персиками

Звучит очень калорийной, но на 100 грамм всего 130 калорий.

• 300 грамм куриного филе

• 200 грамм консервированных персиков

• 1 чайная ложка льняного масла

• 1 лавровый лист

• Паприка, перец черный молотый и соль по вкусу

Соус:

• 75 грамм сметаны

• 50 грамм твердого сыра

• Зубчик чеснока

Куриное филе нарезать небольшими ломтиками, выложить в, заранее смазанную маслом, форму. Специи уложить на дно. Персики обсушить от сиропа, нарезать ломтиками и выложить на грудку. Для соуса натереть сыр на терке, чеснок измельчить. Смешать в блендере со сметаной до однородности. Залить в форму. В духовке, разогретой до 180°С, запекать блюдо около 45 минут.

Как видите, правильное питание не подразумевает под собой голодание и отказ от всех привычных блюд. Немного опыта и Вы сможете уже самостоятельно переделывать любимые калорийные рецепты в полезные.