Тренировки во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Этот вопрос волнует многих девушек и женщин. Есть люди, которые не могут и дня прожить без похода в зал или утренней пробежки. Для них важны ежедневные занятия с отягощениями, кардио тренировки или длительная езда на велосипеде. Но менструации доставляют дискомфорт при выполнении привычного объема физической активности. Значит ли это, что спорт во время месячных противопоказан и вам придется отказаться от занятий на 5-7 дней?

С медицинской точки зрения, нет строгих запретов по поводу занятий спортом в период менструаций. Врачи рекомендуют воздержаться лишь от интенсивных тренировок в зале, поднятия больших весов или длительных, изнурительных пробежек, а также занятий с фитнес резинками. Чрезмерная физическая нагрузка может усилить болезненные ощущения и дискомфорт в паховой зоне.

Тяжелый спорт и месячные лучше не совмещать, так как вы можете усилить кровотечение. В то же время, утренняя зарядка, легкая 10-минутная пробежка или тренировка с половинной нагрузкой может способствовать снижению болевых ощущений за счет разогрева мышц и стимуляции кровотока по всему телу. Физическая активность во время менструаций не запрещена, и даже приветствуется. Впрочем, вам следует знать о том, как правильно составить план тренировок и подобрать оптимальные упражнения.

🔅 Тренировки во время месячных и их влияние на менструаци 

В этот период у многих женщин часто усиливаются боли внизу живота, тянет спину и появляются периодические мигрени. Интенсивные занятия спортом лишь усилят эти ощущения. А если вы будете заниматься в зале на износ, то у вас возрастет риск развития эндометриоза. Совсем другое дело, если в этот период вы отдадите предпочтение умеренной физической активности в зале или йоге. Легкая тренировка во время месячных имеет ряд преимуществ, а именно:

• Несет обезболивающий эффект
• Способствует активизации обмена веществ
• Стимулирует кровоток
• Поможет снять спазмы

Иными словами, интенсивные занятия спортом при менструации вредны, но легкие тренировки могут благоприятно повлиять на самочувствие и сохранят ваш спортивный прогресс. 30-минутная сессия из легких упражнений или растяжка для всего тела поможет вам оставаться в форме даже в тот период, когда вы не можете тренироваться в полную силу.

🔅 Влияние тренировок на эмоциональное состояние

Умеренные по сложности и интенсивности упражнения во время месячных способствуют поддержанию тонуса всего тела. Но главный плюс - это активизация выработки эндорфинов, эти гормоны отвечают за улучшение настроения, что более чем актуально в период месячных. Женщины нуждаются в позитивных эмоциях. Сладости - это самое простое средство для их получения, но не нужно искать утешения в поедании нескольких коробок конфет. Правильное питание и щадящие физические нагрузки помогут вам сбалансировать ваш гормональный фон не хуже сладостей.

Начните вашу тренировку с подготовки места для занятий. Постелите коврик посередине комнаты для удобства во время тренинга. Разогрейте мышцы сгибаниями рук и ног, вращениями конечностей и поворотами туловища по сторонам. Далее вы можете продолжить тренировку, добавив приседания. Пары подходов по 10-15 повторений будет достаточно. Если вы практикуете йогу, то вам следует выбрать 5-10 поз “асан”, которые не требуют сильной нагрузки на мышцы кора.

Нормализация кровотока и снижение дискомфорта внизу живота актуальны только для умеренных спортивных тренировок. Полноценные занятия в зале чрезмерно изнуряют организм и лишь усилят дискомфорт от менструаций. К тому же, силовые упражнения могут спровоцировать сильные спазмы в паховой области и боли в спине, что чревато продолжительными дискомфортными ощущениями.

🔅 Можно ли бегать при месячных?

Легкая пробежка в парке или по улице не навредит вам. Для начала вам следует пройтись быстрым шагом и оценить уровень комфортности при движении. В случае отсутствия болезненных ощущений вы можете ускориться и преодолеть еще 10-20 метров. Если вы ощущаете сильные спазмы при беге, то от такой физической активности лучше отказаться.

Теперь давайте обсудим форму одежды для тренировок. От этого зависит уровень вашего комфорта и снижение травмоопасности при выполнении упражнений. Выбирайте свободную, тянущуюся одежду, которая не сковывает ваши движения и не создает трения в паховой области. Отдайте предпочтение хлопчатобумажным тканям, которые не усиливают потоотделение из-за плохой вентиляции тела. 

Еще один важный аспект - это нижнее бельё, ведь период месячных сопровождается повышенной чувствительностью паховой зоны. Выберите трусики-шорты, чтобы сократить возможность трения и снизить болезненные ощущения. Если все рекомендации по выбору одежды учтены и вы не испытываете дискомфорта при беге, то вы можете преодолеть несколько кругов на стадионе или же засечь 10-20 минут на беговой дорожке в зале. Впрочем, вам следует отказаться от длительных маршрутов, интенсивного и интервального бега, ведь это может стимулировать приток крови к паховой зоне и усиливать спазмы.

🔅 Программа тренировок во время месячных

Допустим, что вы считаете занятия спортом при месячных обязательными. Тогда вам следует придерживаться щадящей программы тренировки, чтобы не навредить своему телу. Сократите время занятий хотя бы на 40%. Главное правило заключается в отсутствии больших весов и резких движений. Исключите работу со штангой лежа и приседания с весами. Используйте гантели для разведения рук стоя или лежа. Вес следует снизить на 50-60% от ваших обычных подходов.

Допускаются выпады с гантелями. Сет из трех подходов по 5-10 раз будет наиболее оптимальным, чтобы обеспечить нагрузку на ягодицы и мышцы ног без болезненных ощущений в области паха. Жим гантелей лежа также приветствуется, так как вы снизите нагрузку на низ спины во время поднятия весов.

От выбора правильной нагрузки, типа упражнений и их интенсивности зависит ваше самочувствие и поддержание спортивной формы во время месячных. Чрезмерное перенапряжение и интенсивные тренировки повышают риск травм, спазмов и усиления болей. В результате ваши болезненные ощущения во время менструации будут длиться дольше обычного. Благодаря помощи профессионалов из YouSlim вы избежите таких проблем. Наши тренеры знают, как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не усилить дискомфорт во время месячных. Еще один положительный аспект для наших клиентов это команда тренеров, состоящая из женщин. Именно поэтому все тренинги и количество подходов будут составляться теми, кто понимает, как избежать дискомфорта при месячных.

Тренеры подберут для вас индивидуальный план тренировок и питания, нацеленный на поддержание организма в период менструации. Это позволит вам быть в тонусе и уменьшить спазмы. К тому же, профессиональный нутрициолог поможет сбалансировать рацион питания, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами для комфортного самочувствия и легкости в животе.

🔅 Полезные и вредные упражнения по время месячных

Упражнения стоит подбирать по уровню сложности и интенсивности. Подойдут любые варианты физической активности, которые вы практикуете для разминки тела. Наклоны, приседания и разведение рук в стороны будут вполне уместны во время месячных. Есть и более интересные тренировки во время месячных, связанные с пилатесом. Если у вас дома есть шведская стенка или кольца, то вы можете выполнять упражнения на растяжку и поддержание гибкости.

Главное правило заключается в том, чтобы снизить или вовсе исключить давление и нагрузку на низ живота и пресс в целом, поэтому скручивания противопоказаны на время месячных. Чрезмерная нагрузка на паховую зону может усилить кровотечение. Избегайте анаэробных занятий и замените интенсивный бег легкой пробежкой или же ходьбой. Используйте минимальные веса гантелей и не проводите силовых тренировок с поднятием снарядов на износ. Это усилит давление и может повысить боли ниже живота.

🔅 Общие советы и рекомендации

Все упражнения при месячных должны быть нацелены на общую разминку и поддержание тонуса вашего организма. Отнеситесь к занятиям в этот период как к обычной зарядке по утрам. Но не принуждайте себя. Ведь это может привести к нежелательным последствиям вроде переутомления, усиления кровотечения и появлению сильных спазмов в области живота.

Боль и дискомфорт в паховой зоне возможны при интенсивных занятиях, которые крайне нежелательны. К тому же, чрезмерная нагрузка может влиять на ваше эмоциональное состояние и привести к подавленности. Только умеренная физическая активность и снижение продолжительности тренировок помогут вам получить пользу от тренинга во время месячных и минимизировать перепады эмоций. Вот на что вам следует обратить внимание, чтобы не навредить себе во время тренинга:

• Подберите гигиенические средства для спортивных занятий
• Наденьте комфортную одежду и белье
• Сократите занятия до 20-30 минут
• Делайте меньше резких движений
• Минимизируйте количество упражнений, связанных с нагрузкой на пресс
• Увеличьте время отдыха между подходами на 30-50%

Соблюдение каждого из перечисленных пунктов благоприятно повлияет на ваше состояние во время и после тренировок. Стоит понимать, что спортивные занятия это не повинность. Ориентируйтесь исключительно на ваши ощущения. Главная цель заключается в поддержке организма, а не в переутомлении. Лучше всего если вы получите профессиональную консультацию экспертов из YouSlim, чтобы подобрать наиболее оптимальный план тренировок.

Каждый организм переносит период менструаций по-разному. Мы готовы адаптировать любую физическую активность под ваши возможности. Это позволит вам получить удовольствие от занятий, улучшить самочувствие и не потерять форму во время снижения спортивных нагрузок.