Топ-15 лучших упражнений на пресс

Осиная талия и привлекательные кубики пресса – это то, что всегда будет в моде, несмотря на наличие нелепых предрассудков и мифов. Поэтому сегодня предлагаем разобрать основные нюансы и рекомендации по выполнению упражнений для пресса дома. Ведь приступая к совершенствованию, нужно знать несколько правил, которые помогут достичь результата и не принесут вреда для здоровья. И если Вы думали, что качать пресс можно только одним способом, то после этой статьи Ваше мнение изменится. Здесь собраны все эффективные упражнения на пресс.

Зачем качать пресс?

Некоторые девушки не хотят уделять внимание прессу, потому что боятся, что живот станет похож на стиральную доску, будто у бодибилдера. Этот страх безоснователен. Поддерживая своё тело в стройности и при этом не переходя на специальные спортивные диеты, такого эффекта достичь невозможно. Плечи ведь не становятся, как у профессиональных пловцов, если Вы просто занимаетесь плаванием?

Пресс качать нужно не только для пресловутых кубиков:

Осанка

Это очень важно для людей, чей образ жизни в большинстве своем сидячий. Крепкие мышцы кора помогают в борьбе с сутулостью. А когда Вы держите ровно спину, исчезают практически все болезни позвоночника.

Работа внутренних органов

Тренируя мышцы пресса, внутренние органы получают большой прилив кислорода и крови. Это заставляет их работать активнее, сжигая лишний вес.

Польза при родах

Упругие мышцы пресса в комплексе с правильной постановкой вдохов и выдохов помогают при родах, уменьшая их болезненность.

Самооценка

Проверено: повышается чувство уверенности, когда Вам нравится собственное отражение в зеркале и Вы с удовольствием рассматриваете свой упругий живот с красивыми изящными линиями.

Основные ошибки

Чем больше будешь тревожить мышцы, тем быстрее станешь стройной.

Это утверждение в корне неверно, так как организму необходимо время на восстановление. Если же изнурять себя каждый день, то процесс жиросжигания и прорисовки спортивного торса будет замедлен. В итоге, вам придётся потратить намного больше сил и времени. Поэтому в идеале, заниматься не больше 3, 4 раз в неделю.

Пресс качается только при подъёме из лежачего положения.

Сложился стереотип, что пресс – это только то, что является его прямыми мышцами. Но это далеко не так, ведь важны и косые мышцы, которые держат низ живота в тонусе. А задействовать их можно даже при простых приседаниях.

Как достичь результата?

Упражнения – дело последнее. До этого важно подготовить организм к сбросу лишнего веса.

Питание

Стоит пересмотреть свой рацион. О том, как правильно составить меню на день, Вы можете узнать по клику. Если кратко: осуществляйте 4-5 приёмов пищи, отказавшись от быстрых углеводов в пользу сложных. Не употребляйте молочные продукты на ночь. И исключите из рациона рафинированный сахар, полуфабрикаты, а также жирную и приготовленную из муки высшего сорта продукцию.

Кардиотренировки

Да, обязательным условием является то, что сжигать нужно больше, чем потребляется. Бег прекрасно укрепляет торс и сжигает калории. Присмотритесь также к прыжкам на скакалке или езде на велосипеде. Больше о кардиотренировках здесь.

Силовые упражнения

Укрепляя конкретный участок тела, нельзя забывать об остальных. Если Вы сконцентрированы на животе, то недопустимо заниматься только им, забывая о тренировках для рук, ног и спины. Только ухаживая за всем телом в комплексе можно достичь красивой здоровой фигуры.

Упражнения

В идеале, все упражнения постараться выполнить 15-20 раз по 3-4 подхода. Но помните: не нужно ставить рекордов. Важно не количество, а качество. И лучше сделать чуть меньше повторов, но проследить за техникой.

• Классическая планка с дополнением

Примите упор лёжа на согнутых руках. Напрягите пресс и наклоните в начале левое бедро максимально вниз, а потом правое.

• Боковая планка

Лёжа упритесь локтём в пол. Вторую руку согните и заведите за шею. Держитесь в таком положении для начала до 1 минуты по 2-3 повтора для каждой стороны.

• Подъём ровных ног

Лягте на спину и вытяните руки по бокам. Медленно поднимите ноги, пока они не достигнут воображаемой отметки в 90 градусов. Теперь так же медленно опустите их. Усложнить упражнение можно при помощи замираний в определённых точках.

• Велосипед

Известное с детства упражнение, которое стоит немного модифицировать. Лёжа на полу заведите руки за голову, слегка наклонив корпус вперед. А теперь начните по очереди поднимать ноги, имитируя движения езды на велосипеде. Можете усложнить задачу, переменно направляя локти по диагонали к поднятой ноге.

• Бег на месте с низкого старта

Это упражнение называют ещё «альпинист». Сделайте упор на вытянутые руки. Одну ногу согните в колене, а вторую держите вытянутой. В момент прыжка не отрывайте руки от пола, чередуя ноги. Это сложное упражнение, которое не рекомендуется делать людям с большим лишним весом или травмами позвоночника.

• Наклоны

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом в одну сторону, плавно скользя утяжелением по ноге, а потом во вторую. Спина при этом не горбится. Важно, чтобы вы почувствовали напряжение косых мышц.

• Скручивания

В положение лёжа согните ноги в коленях, прижав ступни к полу. Руки за головой. Оторвите корпус от пола, как будто тянетесь лбом к коленям  и вернитесь в положение лежа. Мышцы при этом старайтесь держать в постоянном напряжении. Проследите, чтобы последние повторы вы не делали рывками – лучше уменьшите их количество.

• Скручивания с согнутыми ногами

Всё то же, что и в предыдущем варианте, но здесь полностью положение лежа. Ноги начинаем сгибать вместе с туловищем. Они должны идти друг другу навстречу. А потом медленно возвращаем в исходное положение.

• Вакуум

Статическое упражнение, которое уменьшает талию и укрепляет живот. Женщинам рекомендуют делать это упражнение лёжа. Суть заключается в том, чтобы максимально долго держать втянутым живот, сохраняя спокойствие и ровное дыхание. Кажется простым, но Вы только попробуйте. Время выполнения индивидуально. Начните с 30 секунд.

• Ножницы

В положение лёжа поднимите ноги на 40 градусов от пола. Теперь начните совершать перекрестные движения ногами, чтобы чувствовалось напряжение внизу живота. Не задирайте слишком высоко и не опускайте слишком низко ноги.

• Скрепка

В разных интерпретациях также «книжка» и «раскладушка». В лежачем положении нужно одновременно поднять вытянутые ноги и кончиками пальцев рук попробовать достать пальцев ног. Главное, это синхронные плавные движения. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте поясницу от пола.

• Лодка

Лежа на животе одновременно начните поднимать вытянутые руки и ноги. Сбоку должно казаться, будто тело приобретает вид лодки. Постарайтесь максимально долго задерживаться в самой высокой точке и плавно возвращаться в исходное положение.

• Берёзка

Достаточно тяжёлое упражнение для неподготовленного человека. Из положения лёжа поднимите ноги вверх. Можно задействовать дополнительную опору. Прессом дайте толчок вверх, чтобы всё тело образовало ровную вертикальную линию. Можно поддерживать плечи руками

• Касания пяток

Упражнение похоже на наклоны с гантелями. Лёжа на полу с полусогнутыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками, плавно дотроньтесь правой рукой до правой пятки, медленно скользя по горизонтальной поверхности. Повторите то же самое с другой рукой.

• Чередования ног

Прижмите спину к полу, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите ноги до напряжения нижних мышц живота и начните делать движения, подобные маленьким шагам. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наглядного примера можете посмотреть видео с вариантами эффективных и несложных упражнения для пресса:

Как видите, не так уж и сложно стать обладателем желанного плоского живота, просто нужно взять себя в руки и достичь поставленной цели.