Упражнения планка для похудения

Слышали когда-нибудь о планке? Если нет, то самое время разобраться, ведь это чудо упражнение поможет стать стройной и изящной, не прилагая особых усилий.

Зачем и почему?

Этот вид физической активности прекрасен хотя бы тем, что для его выполнения не нужно покидать пределы своего уютного дома. Чем ниже падают показатели термометра на улице, тем сильнее нежелание идти в спортзалы и, тем более, бегать по утрам.

Часто используют упражнение планка для похудения. Это статическое упражнение, которое задействует мышцы ног, живота, спины и рук. Она необычна и уникальна, ведь даже при отсутствии активных движений Вы теряете вес и качаетесь. В день достаточно потратить около 5 минут, а через месяц результат неплохо так подбодрит.

Какие мышцы работают

Ягодицы и ноги

Большая нагрузка приходится на переднюю поверхность ног. А чтобы добиться большего результата, дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Пресс

Прямая мышца принимает максимальную нагрузку. Именно она отвечает за красивый рельеф пресса – пресловутые «кубики».

Спина и шея

Нагрузка на широчайшую мышцу спины, квадратную поясницы и ременную шеи помогает бороться с различными болезнями. Планка применяется, как терапия при остеохондрозе и сколиозе, так как хорошо укрепляет мышечный корсет.  

Руки

Задействованы дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивые спортивные плечи (не бойтесь, их в таком упражнении невозможно перекачать и они не станут широченными). Принимают активное участие и трицепсы, отвечающие за стройность и подтянутость рук.

Грудь

В планке напрягаются даже большие грудные мышцы, которые ответственны за упругость и привлекательность женского бюста.

Кому подойдёт

Из-за отсутствия резких изменений положения, это одна из немногих активностей, которая идеально подходит людям с проблемами внутричерепного и артериального давлений. Подойдёт она определённо и людям ленивым, но очень жаждущим подтянуть своё тело.

Плюсы:

• Эффективно борется с проблемой целлюлита.

• Формирует женственную изящную талию.

• Помогает держать руки в тонусе, избежать провисание кожи.

• В сочетании с правильным питанием помогает в борьбе с лишним весом.  

• Ускоряет обмен веществ.

• Не нужно покидать тёплый дом.

• Не требует больших затрат времени.

Противопоказания

Как со всеми упражнениями и физическими активностями, так и с планкой есть определённые нюансы, которые стоит учитывать при выполнении.

Беременность

Если Вы находитесь в положении, то от классического выполнения стоит отказаться, так как из-за напряжения мышц живота у плода могут развиться патологии или произойти выкидыш.

Межпозвоночная грыжа

Очень серьёзное заболевание опорно-двигательного аппарата. При нём любая физическая активность совершается только после консультации с лечащим врачом.

Защемления нервов

Дискомфорт в спине, появившийся сразу после выполнения, является причиной для отказа от упражнения. Стоит заметить, что тянущая боль допустима только в мышцах.

Хронические заболевания внутренних органов

Если у Вас есть проблемы с внутренними органами, то с осторожностью делайте данное упражнение.

Если Вы здоровы, полны сил и энтузиазма, то предлагаем продолжить знакомство с планкой.

Виды планок

На ум сразу приходят только 2 варианта – классическая и боковая. Но это в корне неправильно. Насчитываются несколько десятков видов выполнения этого упражнения. Давайте познакомимся с самыми эффективными и интересными.

Классическая

Если речь заходит о планке, то в голове вырисовывается именно она. В упоре лёжа локти сгибаются на 90 градусов, а ноги вытягиваются, принимая упор на носки. Ваше тело со стороны должно быть одной ровной линией.

Классическая 2.0

В ней всё тот же упор лёжа, но руки уже не согнуты, а вытянуты. Если Вы испытываете сильную сложность в выполнении классической на локтях, то попробуйте начать с этого альтернативного варианта.

Классическая с отведенной ногой

Положение туловища не меняется, за исключением одной детали – поднимается вытянутая нога. Здесь задача усложняется, так как необходимо контролировать ровное положение всего тела и равновесие.

Классическая 2.0 с поднятой рукой

Упор лёжа, одна рука создаёт опору, а вторая ровно поднимается. Будьте готовы, в таком положении усиливается нагрузка на спину.

Боковая на локтях

Её можно подключать, если хотите сконцентрироваться на мышцах живота и ягодиц. Боком опираетесь на согнутую в локте руку, ноги кладёте либо одну на другую, либо верхнюю выводите вперед. Если выбираете второй вариант, то прорабатывается широкая мышца бедра. Вторую руку можно поднять или положить на корпус.

Боковая с опорой на 2 точки

Здесь положение похоже на предыдущее, но всё происходит на ровной руке, где одна нога со второй рукой поднимаются вверх.

Диагональная

Классическая локтевая планка, но с поднятой рукой и ногой. Всё ровно и по диагонали.

Обратная

А если Вам уж очень хочется побыстрее округлить ягодичные мышцы, то приглядитесь к этому варианту. Руки под плечами вытянуты, а ладони смотрят в сторону пяток, пока носки тянутся впёред. Не отрывайте стопы, если хотите настоящий видимый результат.

Обратная 2.0

Этот вариант направлен на укрепление мышц рук и плеч. Руки ровные вытянутые, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Положение такое, будто Вы телом формируете контур прямоугольника.

Планка-дельфин (даже так)

Этот вариант подходит для искушённых и тренированных. Если планка для Вас дело привычное и хочется разнообразия, да ещё какого, то это тот случай. Опора на локти, находимся в классической планке. Медленно переходим к позе «собака мордой вниз» (из йоги). Тело должно создать треугольник. Задержитесь на 5 секунд и постепенно возвращаетесь в классическую планку.

Сколько нужно находиться в планке?

Начните с 2 подходов по 30 секунд. Можно утром 30 секунд для запуска организма и ускорения метаболизма и вечером тоже 30 секунд. Постепенно увеличивайте по 10 секунд.

Многое зависит от изначального физического состояния. Как только Вам становится легко – увеличивайте количество подходов и время. На последних секундах подхода должна проходить дрожь по телу. Тогда и результат не заставит себя ждать.

Если этап знакомства с упражнением пройден и хочется уже больше разнообразия, то можем предложить упражнения, основанные на планке.

Подтягивания колен

Планка на вытянутых руках, колено движется к противоположному локтю. Задержать на несколько секунд и отвести ногу в исходное положение. Повторить с другой. Количество подходов и повторений контролируйте самостоятельно.

Прыжки в планке

Тяжело физически, но эффективно для ног и ягодиц. Из классической планки с вытянутыми руками с помощью прыжка ноги приводятся в положение на ширине плеч.

Боковая с опусканием бедра

Планка на вытянутой руке с сомкнутыми ногами. Медленно бедро опускается, при этом важно держать ровную линию и контролировать, чтобы таз не уходил.

Прыжок в упор-присед

Самое сложное упражнение. Если у Вас имеются проблемы с суставами, то можете даже не рассматривать его – это опасно. Из классической на ровных руках в прыжке принимаем позицию приседа с упором руками в пол. Прокачивает мышцы ягодиц и икр.

Вывод

Планка – идеальное упражнение для тех, кто мечтает о телесных преображениях, но постоянно откладывает старт занятий спортом. Не нужно ничего лишнего: только Вы и желание быть здоровым и красивым.