Как быстро сесть на шпагат
В жизни каждой девушки наступает момент, когда она просыпается с мыслью о том, что хочет сесть на шпагат. Поэтому сегодня разберем, как же достигнуть этого желаемого шпагата не навредив здоровью. Ведь подобные эксперименты имеют ряд противопоказаний и правил, которые важно помнить, чтобы не попасть в травматологию. Рассмотрим лучшие упражнения для шпагата.
Польза
Шпагат – это как внутренний «челлендж», который можно бросить самому себе. А достигнув его, можно приступать к еще большим свершениям и постепенно сделать спорт неотъемлемой частью Вашей жизни. Особенно полезен шпагат будет, если:
Имеется предрасположенность к мочеполовым болезням
Это может быть опущение мочевого пузыря или болезненная менструация. Лечатся подобные недуги с помощью укрепления мышц, которые Вы обязательно натренируете, если будете регулярно растягиваться для шпагата.
Мечтаете о плоском животе
К лету это можно назвать главным желанием всех девушек. А растяжка положительно влияет на укрепление мышц живота, ног и спины. Зачастую, это самые желанные для корректировки зоны. Так что, если решите сесть на шпагат – о других тренировках к лету можете не беспокоиться.
Нужно снять мышечное напряжение
Из-за сидячей работы люди все больше и больше испытывают чувство напряжения и даже боли в спине, шее и пояснице. Растягивание мышц приведёт к расслаблению. Кровь начнёт приливать к нижним конечностям, которые из-за статичности положения получают ее в недостаточном количестве.
Испытываете недостаточную мобильность суставов
Допустим, на льду Вы немного поскользнулись и ноги разъехались. Если в этот момент ощутите сильный дискомфорт в суставах, почувствуете, что нет сил вернуться в нормальное положение, то Вам стоит развивать мобильность суставов.
Противопоказания
Как видите, в шпагате есть не только чисто эстетические плюсы, но и множество практичных. Но нельзя забывать о том, что каждая физическая активность имеет в своём арсенале список противопоказаний:
Травмы сухожилий, связок и позвоночника
Если в Вашей жизни случались таковые, то поставьте в известность о своём желании сесть на шпагат лечащего врача. Только после консультации с ним можете принимать решение.
Воспаление в опорно-двигательном аппарате
При любом воспаление спортивные нагрузки должны быть легкими, так как прилив крови к месту воспаления может усугубить ситуацию. В случае со шпагатом нельзя допускать воспалительных процессов в позвоночнике, так как он главный участник в процессе растяжки.
Опущенное расположение матки
При таком диагнозе занятия растяжкой противопоказаны.
Правила правильного шпагата
Если убедились, что противопоказаний для Вас нет, можете смело, но осторожно приступать к растяжке.
Разогрев:
Категорически запрещено приступать к растяжке, предварительно не разогрев свои мышцы. Попрыгайте на скакалке, прогрейтесь 10-15 минут на орбитреке. Это очень важно, так как без предварительного разогрева можно получить травму, а о желаемом результате забыть раз и навсегда.
Экипировка:
Одежда для стретчинга должна быть хорошо тянущаяся. При выборе спортивных штанов обращайте внимание, насколько они плотно сидят и хорошо ли тянутся. Легинсы или тайтсы должны быть буквально Вашей второй кожей. На верх можете брать либо прилегающий спортивный топ, либо растянутую большую футболку. Главный акцент на ноги. Обуть можно обычные кроссовки, а можно заниматься и вовсе босиком – здесь на ваше усмотрение. Рекомендуется, во избежание травм, заниматься в закрытой обуви.
Систематичность:
Сесть на шпагат можно за 2 недели ежедневных тренировок и прогресса. Не так страшен черт, как его рисуют. Если Вы ответственно подойдёте к поставленной цели, то желаемая растяжка не заставит себя ждать. Уделяйте по 40-60 минут в день и Вы спокойно сядете на шпагат.
Нагрузка:
С каждым днём ее нужно увеличивать. Как бы не радовались каждому сантиметру, приближающему Вас к полу, нужно заставлять себя садиться ещё ниже.
Отсутствие дискомфорта:
Этот пункт стоит в конце, но по важности он на первом месте. Если Вы ощутили сильный дискомфорт или даже боль в позвоночнике, то немедленно прекратите тренировку. Это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
Поперечный шпагат
Наклоны:
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Совершите глубокий наклон вниз. Руками нужно максимально дотянуться до пола. Раскачиваясь сделайте по 3 толчка вниз. Затем вернитесь в исходное положение стоя. Выполните 5 подходов.
Выпады:
Согните правую ногу в колене на 90 градусов. Левую выпрямьте назад. Руки держите на талии. Максимально подтяните таз к полу. Сделайте 3 растягивающих толчка и смените ноги (по 3 раза на каждую ногу).
Перекаты из стороны в сторону:
Сделайте присед, чтобы в коленях получился углов в 90 градусов. Левую ногу выпрямите в сторону. Перемещайте корпус с одной ноги на другую, попутно стараясь максимально низко сесть. В каждой точке фиксируйтесь на 15 секунд. Совершите 6 перекатов.
Наклоны сидя:
Примите положение сидя. Ноги раздвиньте чуть шире плеч. Сцепите руки в замок либо держите на щиколотках. Грудную клетку направьте при растяжке максимально вниз. Тянитесь к носкам. В самом нижнем положении зафиксируйтесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов.
Приседания:
Ноги на ширине плеч. Руки в замке перед собой. Спина ровно. Совершите присед так, чтобы колени не выходили за носки, а центр тяжести был над пятками. В нижней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Совершите 10 приседаний.
Шпагат:
Расставьте прямые ноги максимально широко. Медленно опуститесь вниз. Для удобства дома можно поставить стопку книг, которые будут вас поддерживать. Каждую тренировку убирайте по одной книге, тем самым, опускаясь все ниже и ниже. Находиться в таком положении, если не чувствуете дискомфорта, можно бесконечно.
Продольный шпагат
Этот шпагат немного легче предыдущего.
Разминка:
Пробегитесь полчаса, либо сделайте блок обычной физкультуры в течение 10-15 минут. Дайте мышцам хорошенько прогреться и только после этого приступайте.
Наклоны сидя:
Сядьте на пол. Раздвиньте ноги чуть шире плеч. Пружинистыми движениями тянитесь руками, сомкнутыми в замок, к левой ноге, в центр и к правой ноге. Повторите в противоположном порядке. Совершите 4 подхода в каждом направлении.
Книга:
В положении сидя сомкните ноги. Положите руки на ноги и постарайтесь дотянуться грудной клеткой до ног. Вы должны сложиться, как книга. В максимально низкой точке зафиксируйтесь на 30 секунд.
Наклоны стоя:
Ноги на ширине плеч. Руки в замок. Пружинистыми движениями тянитесь к левой ноге, в центр, а затем к правой. Повторите в противоположном порядке. Выполнять по 4 раза в каждую сторону.
Выпады:
Согните одну ногу в колене. Вторую ногу отведите за спину. Руки поднимите вверх, будто тянитесь к небу. Попружиньте на одной ноге, а затем поменяйте на вторую (4 повтора на каждую ногу).
Шпагат:
Не поднимаясь после выпадов, останьтесь в положении с согнутой под углом в 90 градусов ногой. Медленно сдвигайте ее вперёд. Придерживайтесь руками о пол, чтобы не упасть. Старайтесь максимально низко сесть. Не совершайте быстрых движений. Когда ощутите дискомфорт, зафиксируйтесь на 15 секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировку можно считать завершённой.
