Как убрать чувство голода, снизить вес и сохранить спокойствие?
Голод — это реакция организма на дефицит питательных веществ, направленная на поиск пищи и восполнение недостающих нутриентов. На сегодняшний день чувство голода приводит к избыточному весу из-за переизбытка продуктов и их доступности. В прошлом это чувство обеспечивало выживаемость вида и было крайне важным для дальнейшего существования индивидуума.
Как убрать чувство голода? — сложный вопрос, который задают диетологам и нутрициологам все, кто желает сбросить лишний вес. Это чувство бывает очень сильным и справиться с ним самостоятельно может не каждый. Далеко не всегда наш организм требует еды, когда возникает сигнал “я голодный, дай поесть”. Советуем Вам ознакомиться с причинами голода, механизмом его возникновения и различными методами борьбы с этим неприятным чувством.
🔅 Как появляется чувство голода: причины, физиология и виды голода
В головном мозге находятся участки, которые отвечают за голод и насыщение. Они связаны взаимообратно: если активен один, второй в состоянии покоя и наоборот. Эти два центра расположены в гипоталамусе и образуют пищевой центр. Именно он формирует наше пищевое поведение. От правильности работы пищевого центра зависит взаимодействие с едой: переедаем мы, питаемся нормально или вгоняем организм в пищевой дефицит. Чтобы понять как не чувствовать голод, давайте разберёмся в этапах его формирования.
🔅Причины голода
Сигнал о необходимости принять пищу наш мозг получает несколькими путями:
- по нервным волокнам от желудка при его растяжении/сокращении;
- непосредственно из крови при снижении в ней концентрации глюкозы, аминокислот и продуктов распада жиров;
- при снижении температуры крови, омывающей гипоталамус;
- вследствие изменений гормонального фона.
🔅 Реакция мозга на голодный сигнал
Организм решает сложную задачу: как побороть голод и сподвигнуть человека на поиски пищи. После стимуляции центра голода, сигнал направлен в сторону ЖКТ, что ведёт к усилению секреции желудочного сока, ферментов поджелудочной железы (в том числе инсулина) и желчи. Ускоряется моторика желудка и кишечника, появляется всем знакомое урчание и мы хотим есть.
Чувство голода уходит не сразу в процессе питания, необходимо время, чтобы питательные вещества попали в кровь и дошли до гипоталамуса, произошла активация центра насыщения. Рекомендация выходить из-за стола с лёгким чувством голода уже не кажется Вам такой странной?
🔅 Как отличить эмоциональный и физиологический голод
Причин появления голода несколько, механизмы развития пищевого поведения разные. Отсюда следует, что голод может быть двух видов:
- Физиологический. Постепенно возникает, появляется дискомфорт в желудке. Его можно перетерпеть и удовлетворить любой пищей. После еды остаётся чувство сытости и удовлетворения.
- Психологический или эмоциональный голод не зависит от последнего приёма пищи. В мыслях появляется постоянное чувство голода, неудержимая тяга к сладкому, солёному или какому-то определённому блюду. Удовлетворить такое желание сложно, психологический голод часто приводит к перееданию и оставляет чувство вины, стыда после приёма пищи.
🔅 Методы борьбы с чувством голода
Основной задачей для тех, кто хочет побороть голод, является определение его причины и вида. Методы борьбы, которые хороши при эмоциональном голоде, не помогут Вам при физическом и наоборот. Есть ещё одни момент: мы перестали чувствовать свой организм, потеряли с ним связь. Часто человек не различает чувство голода и жажды. Организм может предупреждать об угрозе обезвоживания и просить пить, а мозг воспринимает этот сигнал как желание есть. Прежде чем положить первый кусочек в рот, выпейте стакан простой воды. Возможно, именно она нужна была Вашему организму.
🔅 Как избавиться от чувства голода при голодании
Во время ограничения питания организм испытывает физиологический голод, то есть недостаток углеводов, белков, жиров и других макро- и микронутриентов. В крови снижается содержание питательных веществ, что простимулирует центр голода и отправит на поиски пищи. Избавиться от такого чувства голода помогут:
✅ Физические нагрузки. Они ускоряют метаболизм и организм получает необходимые питательные вещества из собственных резервов, а не из еды.
✅ Правильное составление рациона питания и равномерное распределение приёмов пищи в течение дня. Когда питательные вещества поступают регулярно и нет больших голодных окон, то пищевой центр со временем перестраивается на такой режим питания, даже если калораж ниже необходимого.
✅ Выпивайте в сутки 1,5-2 литра простой воды. Она попадает в желудок, разбавляет в нём соляную кислоту, раздражающее действие на стенки желудка уменьшается и перистальтика замедляется, нервные окончания меньше стимулируются, а мозг перестаёт получать сигнал “голод”. Вода также способствует улучшению обмена веществ.
✅ Приготовьте себе чашечку зелёного или травяного чая без сахара. Механизм действия такой же, как у воды, но пить такой напиток значительно приятней.
✅ Согрейтесь. Температура крови может незначительно снизиться при понижении температуры окружающей среды. Центр голода сразу же ответит на такую стимуляцию. Оденьтесь теплее или укройтесь и чувство голода отступит.
✅ Ароматерапия с использованием запаха банана, зелёного яблока, мяты, бергамота и цитрусовых влияет на обонятельный центр и может давать чувство ложного насыщения.
🔅Как убрать чувство голода без еды, если оно возникает по психологическим причинам
Эмоциональный голод всегда более сильный, чем физический и справиться с ним сложно. Нередко необходима помощь психолога и комплексный подход к проблеме. Самостоятельно Вы можете попробовать следующие средства борьбы с психологическим голодом:
- Избавьтесь от постоянного источника стресса. Хроническое повышение уровня кортизола в крови требует снижения, мозг выбирает самый простой способ — получение эндорфинов от употребления еды. Чаще всего это сладости или фаст-фуд.
- Не кушайте на ходу, сделайте каждый приём пищи осознанным. Постепенное поступление пищи в организм активирует центр насыщения, Вы не будете переедать и испытывать чувство вины за это.
- Придумайте себе хобби. Когда мы увлечены каким-то процессом, то не думаем о том, как побороть чувство голода. Мы забываем о нём совсем!
- Дыхательная гимнастика на свежем воздухе поможет переключить своё внимание на другие действия, чувство голода будет притупляться.
- Проводите больше времени в кругу друзей и с близкими людьми. Чтобы победить психологический голод нужны положительные эмоции, получайте их вдоволь от приятного общения.
- Заведите домашнее животное, если Вы живёте одни. Чувство одиночества провоцирует выработку гормона стресса кортизола, из-за него мы начинаем заедать плохое самочувствие. Животное разбавит повседневную рутину, добавит физической активности и положительных эмоций в Вашу жизнь.
- Замотивируйте себя. Можно повесить постер с изображением фигуры мечты и написать мотивационные цитаты или наоборот слова, которые остановят Вас от ненужного приёма пищи.
🔅 Как убрать постоянное чувство голода
Человек может испытывать постоянное чувство голода тогда, когда у него есть эндокринные заболевания, новообразования в области гипоталамуса, глистные инвазии кишечника или хронический источник стресса, раздражающий нервную систему. Такой голод будет центрального генеза и убрать его помогут лекарственные средства, влияющие на центры голода и насыщения.
Перед приёмом таких препаратов следует исключить возможные заболевания и посоветоваться с лечащим врачом. Он расскажет как убрать чувство голода таблетками, какие препараты подходят именно Вам и в какой дозировке их следует принимать.
🔅 Утоляем голод без еды: положительные и отрицательные моменты
- Вы научитесь слышать свой организм и адекватно реагировать на сигналы голода и насыщения;
- избавитесь от пищевых зависимостей;
- активируется метаболизм и начинается сжигание лишнего жира;
- вес снизится, а фигура приобретёт желанный силуэт.
- появление гастрита и обострение хронических заболеваний ЖКТ;
- депрессивные состояния;
- ослабление иммунитета;
- дисбактериоз;
- расщепление собственных белков и уменьшение мышечной массы.
🔅 Кому противопоказано голодание
Как утолить голод при голодании и эффективно похудеть рассказывают многие ресурсы, а о противопоказаниях пишут не везде. Иногда голодание и строгие ограничения в питании используют в качестве лечебных диет в традиционной медицине. Их назначает грамотный доктор с учётом особенностей организма и сопутствующих заболеваний.
Противопоказания для голодания:
- Онкологические заболевания.
- Выраженная энцефалопатия.
- Хроническая почечная и печёночная недостаточность.
- Тиреотоксикоз.
- Сахарный диабет.
- Активный туберкулёз любой локализации.
- Интоксикационный синдром и гнойно-воспалительные процессы.
- Дефицит массы тела (ИМТ менее 19 кг/м²).
- Тромбозы и тромбофлебиты.
- Паразитарные инвазии.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы: нарушения ритма и проводимости, недостаточность кровообращения 2-ой и более степени, искусственный клапан сердца.
- Наличие пересадки органа или тканей в анамнезе.
- Период беременности и лактации.
- Возраст до 14 и после 70 лет.
Если Вы не уверены в том, что Ваш организм идеально здоровый и благополучно перенесет ограничения по питанию, проконсультируйтесь у своего лечащего врача. Мы призываем к правильному снижению веса, без вреда для физического и психологического здоровья.
