7 продуктов, утоляющие голод надолго. Худеем вкусно и эффективно!

Постоянно чувствуете голод?! На пути к подтянутой фигуре много препятствий, в том числе безудержное желание поесть. Оно провоцирует срывы и превышение суточного калоража. Бороться с ним сложно, но возможно, если запастись терпением и мотивировать себя.

☀️ Голод — надёжный метод для выживания

За чувства голода и насыщения отвечает пищевой центр в головном мозге. Он получает сигнал от организма о недостатке нутриентов в крови или “голодных” сокращениях желудка и появляется чувство голода, мы начинаем поиски пищи. Раньше это чувство обеспечивало выживаемость человека, сегодня — приводит к избыточному весу. Чтобы понять как убрать чувство голода, установите причину его появления у Вас.

Причины постоянного голода

• нарушение питьевого режима. Организм интерпретирует жажду как голод;
• недосып и хроническая усталость;
• частые перекусы пищей, содержащей простые углеводы;
• низкокалорийные завтраки или их отсутствие;
• дисбаланс рациона по белкам, жирам или клетчатке;
• психологический голод из-за стресса или депрессии.

Доступные способы борьбы с голодом

Исходя из причин голода можно выделить основные методы борьбы с ним:

1. Используйте пятиразовое питание.
2. Употребляйте калорийные завтраки.
3. Выпивайте 2 л чистой воды в сутки.
4. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы стабилизировать сон и отдых.
5. Сбалансируйте рацион по КБЖУ, микронутриентам и клетчатке. Старайтесь выбирать продукты утоляющие голод надолго, а не быстрые углеводы.
6. Организуйте себе хобби, общайтесь с друзьями. Положительные эмоции вытеснят голод из Вашей жизни.

☀️ Коротко о свойствах продуктов, помогающих утолить голод на длительное время

Волшебных чудо-блюд, которые можно кушать и не толстеть, не существует. Многие из привычных нам продуктов обладают рядом свойств, позволяющих надолго утолить голод:

• высокопротеиновые продукты эффективно удовлетворяют потребность организма в белках. Достаточное содержание в крови аминокислот блокирует центр голода. Яйца, филе курицы и индейки, рыба, морепродукты, сыры и творог содержат больше всего белков;
• высокое содержание клетчатки формирует полноценный пищевой комок и создаёт чувство наполненности в желудке и кишечнике. Много клетчатки в свежих овощах, фасоли, горохе, оливках и миндале;
• низкокалорийность продуктов даёт возможность комбинировать их с другими. Чем разнообразней пища, тем реже мы испытываем чувство голода. Низкокалорийные продукты: авокадо, цельнозерновая овсяная крупа, сырые и варёные овощи;
• продукты с большим содержанием воды, например, овощи и фрукты, наполняют желудок и нейтрализуют раздражающее действие соляной кислоты, чувство голода притупляется.

☀️ Низкокалорийные продукты, утоляющие голод надолго. Наш топ-7 самых эффективных продуктов

Яйца

Энергетическая ценность куриных яиц всего 155 ккал на 100 г продукта. В них содержится большое количество животного белка, жиров, фосфора, кальция, витаминов А, В4, В5 и В12. Употребляйте яйца на завтрак вместе с цельнозерновыми крупами или овощами. Два яйца в день обеспечат организм полезными веществами и избавят Вас от мыслей о том, чем утолить голод и какие продукты не испортят фигуру.

Овсяная каша

Приготовленная из цельнозерновой крупы овсяная каша содержит витамины А, Е, С и В, фосфор, железо и медленные углеводы, которые будут постепенно усваиваться организмом и долго сохранять чувство насыщения. Геркулес стабилизирует работу поджелудочной железы и выработку инсулина, а пищевые волокна заполняют желудок. Таким образом закрываются все пути для “голодного импульса”. Овсяноблин (блюдо из овсянки, яиц и молока) является самым сбалансированным вариантом завтрака.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох — продукты, утоляющие голод, снижающие тягу к сладкому и стабилизирующие уровень глюкозы в крови. Бобовые содержат много растительного белка и клетчатку, надолго удовлетворяют потребность организма в этих нутриентах. Из бобовых готовят супы, пюре, гарниры, добавляют их в салат. Энергетическая ценность зависит от вида бобовых, способа их приготовления и может варьировать от 32 до 350 ккал.

Жирные сорта рыбы

Форель, лосось, скумбрия, тунец — все эти рыбы содержат много животного белка, полезных жиров, витаминов А, D, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Сочетание рыбы, приготовленной на пару или запеченной в фольге, и свежих овощей позволяет утолить потребность организма во всех нутриентах и на длительное время избавиться от чувства голода. Диетологи рекомендуют употреблять блюда из жирных сортов рыбы 1-2 раза в неделю.

Авокадо

Плод содержит жирные кислоты, уникальные антиоксиданты, витамины C, D, Е, K, В1, В2, В9 и другие микроэлементы. Высокое содержание клетчатки не даёт авокадо быстро перевариваться, чувство насыщения сохраняется надолго. Мякоть плода можно добавить в утренний салат, приготовить из неё перекус в виде смузи или нежной пасты, намазанной на хлебцы. Энергетическая ценность 100 г мякоти авокадо 160 ккал.

Орехи

Миндаль, лещина, кешью, кедровые или грецкие орехи будут отличным перекусом. В них содержится много жиров, растительных белков и клетчатки. 30-40 г сырых орехов будут идеальным перекусом. Ореховая паста, в составе которой нет добавочных углеводов, дополнит любой приём пищи и обеспечит длительное чувство насыщения. В среднем калорийность орехов около 600 ккал на 100 г, потому не стоит ими увлекаться.

Овощные супы

Готовят их из свежих овощей. Благодаря большому количеству жидкости и клетчатки, супы быстро заполняют желудок, разбавляют в нём соляную кислоту и убирают чувство голода на 2-3 часа. Энергетическая ценность овощных супов низкая, что не позволит Вам набрать лишние килограммы.

☀️ Выводы

Как утолить голод — решать Вам. Понимая физиологию голода и зная причины его возникновения, каждый сможет подобрать свой метод борьбы с этим чувством. Используйте продукты из нашего топ-7 и избавляйтесь от голода комфортно!