Как перестать постоянно перекусывать и организовать здоровый рацион

🍎 Что такое перекус?

Это незапланированный приём пищи между завтраком, обедом и ужином. Перекус всегда объёмом до 10% от ежедневного рациона и сравнительно небольшой калорийности. Организм нуждается в дополнительной энергии и единственный способ как перестать хотеть есть — потребовать дополнительный приём пищи.

Чем вредны постоянные перекусы?

Постоянное поступление еды в органы ЖКТ не оставляет им времени на отдых: выделяется желудочный и панкреатический сок, желчь, перистальтируют желудок и кишечник. Один из механизмов развития голода — стимуляция пищевого центра через нервные волокна от неполного желудка. Чем чаще в желудок поступает еда малого объёма, тем интенсивней он сокращается, чувство голода становится сильней.

Перекусы быстрыми углеводами ведут к выбросу инсулина в кровь для нейтрализации глюкозы. Начинаются “углеводные качели”: глюкозы в крови то очень много, то очень мало. Организм воспринимает падение уровня глюкозы как угрозу жизни и требует новую порцию еды. Получается замкнутый круг.

Основные причины для постоянных перекусов

❌ Отсутствие режима питания. Если Вы питаетесь всегда в разное время и объем порций постоянно меняется, то организм не понимает когда ему готовиться к перевариванию. Желудочный и кишечные соки выделяются регулярно небольшими порциями, раздражают рецепторы и чувство голода не уходит. Единственный способ его победить — постоянно чем-то перекусывать.

❌ Еда от скуки. Самая распространённая причина постоянных перекусов. Отсутствие эмоций и постоянная рутина приводят нас к холодильнику. Вкусная еда позволяет быстро поднять настроение и получить порцию эндорфинов. Так как тоска чаще накрывает дома, особенно тех, кто живёт один, стоит задуматься о том чем себя занять и как перестать постоянно есть в вечернее время.

❌ Избыток кофеина. Люди, которые в течение суток употребляют много кофе, не только получают заряд бодрости на 20-30 минут, но и повышают свой уровень стресса и тревожности, в крови повышается уровень кортизола. Организм требует его снижения, заставляет получать быстрые эндорфины от сладостей или другой вредной пищи. В итоге — мы постоянно едим.

❌ Недостаток белка в рационе не даст Вам перестать кусочничать. Это опасное состояние для организма, так как он начнет разрушать собственные мышцы для пополнения запаса аминокислот. Когда их уровень в крови снижается, пищевой центр реагирует выработкой сигнала “голод”. И убрать это чувство сможет только белковая пища, которая редко присутствует в перекусах.

❌ Хронический недосып. Во сне организм вырабатывает соматотропный гормон, который отвечает за рост у детей и метаболизм жира у взрослых. Если его концентрация в крови мала, организм повысит содержание грелина. Этот гормон усиливает аппетит. Когда человек мало спит или качество сна плохое, организм попросит больше еды для восстановления сил.

❌ Невосприятие сигнала о жажде или восприятие его, как чувство голода. Ученые связывают это явление с близостью расположения пищевого центра и центра жажды в головном мозгу. Организм постоянно просит пить, а мы думаем, что голодны и не понимаем как избавиться от перекусов, которые на самом деле жажда.

🍎 Как отучиться от кусочничества: 7 полезных советов на все случаи жизни

✅ Составить график приема пищи

В зависимости от образа жизни, рассчитайте свой ежедневный калораж, сбалансируйте по КБЖУ и разделите его на три основных приёма пищи в течение дня. Если между завтраком, обедом и ужином возникает голод, запланируйте по одному перекусу полезными продуктами. Питайтесь в одно и то же время.

✅ Ограничить доступ к еде

Сила воли не у всех железная и, когда в шкафу лежат любимые конфеты или чипсы, удержаться сложно. Чтобы не соблазниться на перекус такими продуктами, не покупайте их в магазине и не держите на рабочем месте. Попросите близких помочь Вам во время отказа от незапланированных перекусов и спрятать еду, которой Вы привыкли кусочничать.

✅ Занять себя

Избавляйтесь от скуки. Когда наш мозг занят интересным делом, ему некогда думать о еде. Найдите себе хобби по душе, занимайтесь спортом, ходите на прогулки, общайтесь с друзьями. Посмотрите интересный фильм или почитайте книгу. Ведь получить эмоции можно не только от еды!

✅ Пить больше воды

Как перестать хотеть есть? — Надо просто начать пить. Норма потребления чистой воды в сутки 1,5-2 литра. Не отказывайте своему организму в его нуждах. Вода разгоняет метаболизм, способствует выведению шлаков и токсинов. Каждый раз, когда чувствуете голод, выпивайте стакан воды, чтобы не путать голод с жаждой и не переедать.

✅ Выбирать продукты богатые клетчаткой

Клетчатка важна для нашего пищеварения. Она создаёт чувство насыщения за счёт объёма и совсем некалорийная, помогает в формировании каловых масс и улучшает микрофлору кишечника. Богаты клетчаткой овощи (морковь, капуста, брокколи), фрукты (бананы, груши, малина, яблоки), цельнозерновые крупы (овсянка, зелёная гречка, коричневый рис) и семена (льна, чиа).

✅  Приемы пищи должны быть полноценными

Голод возникает тогда, когда в крови снижается уровень глюкозы, аминокислот или продуктов распада жиров. Сбалансируйте каждый приём пищи по основным нутриентам, добавляйте богатые клетчаткой продукты. Организуйте себе белковые завтраки, обеды с достаточным количеством сложных углеводов и овощной ужин. Если чувствуете, что недоедаете, запланируйте полезные перекусы между основными приёмами.

✅   Пряные перекусы

Добавляйте специи к блюдам для перекусов. Мы не можем съесть много пикантной пищи, что не даст Вам переедать. Острые специи разгоняют метаболизм, самые эффективные среди них кайенский перец и имбирь. Из неострых специй ускоряют обмен веществ куркума, корица и кумин.

🍎 Подведем итоги

Частые перекусы высококалорийными и содержащими быстрые углеводы блюдами провоцируют проблемы не только с лишним весом, но и со здоровьем в целом. Перестать кусочничать можно, если правильно себя замотивировать и соблюдать рекомендации, приведенные выше.

Главная цель должна звучать не как избавиться от перекусов, а как их сделать запланированными и полезными для организма. Длительный голод также вреден, после него Вы можете съедать больше продуктов, чем надо организму. Ищите баланс в питании, и найдете баланс в здоровье и красоте.