Как перестать есть сладкое, сохранить здоровье и красоту?

Одной из самых страшных зависимостей психологи считают пищевую. Она трудно поддается лечению, некоторые приравнивают её к героиновой наркомании. Сладости и фаст-фуд чаще других продуктов вызывают привыкание.

Двадцатое столетие было насыщено войнами, кризисами, неурожаем, дефицитом продуктов и голодом. В странах бывшего СССР последствия этих событий сформировали у людей паттерн “Еду надо съесть всю! И лучше про запас… мало ли, вдруг голод опять.” Такое отношение к пище взрослые транслировали подрастающим поколениям.

Продуктовое изобилие современного мира привело к тому, что в странах СНГ у каждой 3 женщины имеется избыточный вес, а каждая 5 страдает от ожирения. Как перестать есть сладкое и похудеть? — часто слышат диетологи, нутрициологи и психологи от своих клиентов. Зависимость от сахара стойкая, но её можно побороть, если знать врага в лицо и заручиться поддержкой профессионалов.

🔅 Что особенного в сладких продуктах?

В состав сладостей входят быстрые углеводы: глюкоза, фруктоза, сахароза и другие. Они в ходе метаболических процессов в организме превращаются в глюкозу — источник энергии для всех клеток, в том числе для нейронов головного мозга. Тысячу лет назад человек жил рядом с природой. Он не думал о том, как заставить себя не есть сладкое. Глюкоза — главное топливо для клеток мозга, а сладости — её основной источник. От скорости реакции зависела выживаемость. Глюкоза гарантировала быструю передачу сигнала в нейронах, поэтому любовь к сладостям была необходимостью и сформировалась эволюционно.

🔅 Продукты, которые вызывают сахарозависимость

Всасывание глюкозы начинается в ротовой полости. Она легко проникает из ЖКТ в кровь и непосредственно участвует в выработке “гормона счастья” серотонина. Вот почему мы испытываем радость в процессе поедания конфет и печенья. Так возникает зависимость.

Нашему организму много глюкозы не надо, он превращает излишки в гликоген и депонирует его в печени, мышцах, подкожной и висцеральной жировой ткани. В итоге мы имеем проблемы с лишним весом. Привыкаем мы к продуктам, содержащим быстрые углеводы:

конфеты;
мороженое;
шоколад;
торты;
пирожные;
дрожжевое и слоеное тесто;
белый хлеб;
фруктовые соки;
варенье;
овощи, содержащие крахмал (картофель, кукуруза, кабачок, свёкла, тыква);
фрукты (банан, персик, виноград, дыня, арбуз и другие).

Для понимания как перестать есть сладкое, чтобы похудеть и быть здоровой, выявите основные причины зависимости от сахара именно у Вас.

🔅Прислушайтесь к себе и поймите почему хочется сладкого?

Жизненно важные углеводы мы можем получать и из других продуктов, например, необработанные крупы (гречка, овёс, рис, бобовые), некрахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб из твёрдых сортов пшеницы. Это сложные углеводы, они постепенно высвобождаются в течение дня и расходуются на все обменные процессы в организме. Согласитесь, большинство из нас не мечтает о порции гречки с огурцом или макарон с помидором. Наши мысли занимают продукты, содержащие быстрые углеводы. Такому явлению есть несколько причин.

🔅Психологические причины

С детства родители подкрепляют ассоциацию: сделал хорошее — получил в награду сладость, случилась неприятность — получи конфетку в качестве “утешительного приза”. Во взрослом возрасте мы так же пытаемся заедать стресс, скуку и апатию, подкреплять радость с помощью быстрых углеводов.

🔅 Физиологические причины

Человек может хотеть есть сладкое не только по психологическим причинам, но и из-за некоторых болезней и физиологических причин:

эндокринные заболевания;
дефицит хрома;
инсулинорезистентность (сахарный диабет 2 типа);
несбалансированное питание;
нет разнообразия вкусов в рационе;
интенсивные физические нагрузки, тяжёлая работа.

🔅 Последствия чрезмерного поедания сладкого

В последние десятилетия активно изучается влияние сладкого на организм. Медики отмечают, что переизбыток углеводов отражается не только на фигуре, но и на здоровье и красоте. Повышение уровня глюкозы в крови способствует развитию сахарного диабета 2 типа. “Сладкая” кровь более вязкая, она медленно продвигается по сосудам, образуются тромбы. Как результат: инфаркты, инсульты, тромбофлебиты и варикозная болезнь.

Для патогенных микроорганизмов и грибов сладкая среда самая питательная и желанная. На зубах быстро образуется кариес, в кишечнике может начаться дисбактериоз, кожные покровы реагируют угревыми высыпаниями, иммунная система слабеет из-за активизации патогенных микроорганизмов. У женщин начинаются проблемы с микрофлорой влагалища, развивается кандидоз (молочница).

🔅 Нормы потребления сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю сахара должно приходиться до 10% калорий от суточного калоража конкретного человека, без учёта углеводов, содержащихся в продуктах, но с учётом физической нагрузки и индивидуального графика жизни. В 1 грамме углеводов 4 ккал. Для человека с суточным калоражем 1500 ккал допустимая норма свободных сахаров 37,5 грамм.

🔅 Что делать с зависимостью и как перестать есть сладкое?

Организм привык регулярно получать глюкозу в большом количестве. Резко отказываться от сладкого нельзя. Снижение уровня сахара крови может привести к упадку сил, головокружению, ухудшению настроения, появлению депрессии. Без дискомфорта убрать из рациона сладкое можно в течение 1,5-3 месяцев.

🔅 Как отказаться от сладкого? — Уменьшаем количество быстрых углеводов

Постарайтесь сократить порцию и кушать любимую сладость до 12:00. Постепенно, в течение нескольких недель сокращайте количество потребляемых быстрых углеводов. Разделите шоколад на максимальное количество частей, так вы съедите больше кусочков, а объем останется тот же. Откажитесь от привычки ходить в буфет или кафе во время обеденного перерыва. Разделите пирожное с кем-то ещё. И главное — не поглощайте сладости на бегу. Пусть этот процесс будет медленным ритуалом, тогда Вы быстрей насытитесь.

🔅 Переход на другой рацион питания

Параллельно с отказом от сладостей откорректируйте свой рацион, сбалансируйте его по всем питательным веществам, витаминам и микроэлементам. Разделите суточный рацион на пять приёмов пищи: три основных и два перекуса. Не делайте больших промежутков между приёмами. Организм не будет голодать, вырабатывать гормоны стресса и желание кушать сладости будет всё меньше.

🔅 Альтернативные источники углеводов

Любой продукт можно заменить на другой, такой же по вкусовым и питательным характеристикам. Для тех, кто хочет похудеть и не знает чем заменить сладкое, мы составили список альтернативных продуктов:

горький шоколад (до 30 грамм в сутки);
зефир (1 шт. в первой половине дня). Содержит мало жиров, популярен во многих диетах;
натуральный яблочный мармелад и пастила. Содержат полезный пектин, реже его заменяют агар-агаром;
орехи, сухофрукты и цукаты станут хорошей альтернативой сладостям, но их потребление надо ограничивать. Это высококалорийные продукты, что учитывается при составлении рациона;
мёд до 2 столовых ложек в сутки;
сладкие ягоды (до 500 грамм в сутки малины, жимолости, клубники, вишни, черники или смородины) и фрукты (следует ограничивать бананы, хурму и виноград из-за их высокой калорийности);
арахисовая паста;
стевия — натуральный сахарозаменитель растительного происхождения.

🔅 Рецепты вкусных и диетических десертов

✔️ Овсяное печенье с бананом

На одну порцию:

60 гр овсяных хлопьев;
1 спелый банан;
орехи и/или сухофрукты по вкусу.

Банан измельчить в блендере или размять вилкой до состояния пюре. К полученной массе добавляем хлопья, перемешиваем. Оставляем на 20-25 минут, чтобы хлопья разбухли. Добавляем сухофрукты или орехи, формируем печенья и отправляем в духовку на 15 минут.

✔️ Яблочная пастила

На одну порцию нам понадобится 400 г сладких или кисло-сладких яблок. Очистите их от кожуры и семечек, нарежьте мелкими дольками. В кастрюлю налейте 50 мл воды, положите яблоки и томите на маленьком огне до готовности. Мягкие яблоки взбейте блендером до состояния пюре.

Лист из духового шкафа накройте пергаментной бумагой, слегка смазанной маслом, разложите на него яблочное пюре тонким слоем. В течение 3,5-4 часов подсушивайте в приоткрытой духовке при температуре 60-90 градусов. Готовую пастилу следует охладить, лист свернуть в трубочку и нарезать мелкими кусочками.

✔️Кефирное желе с ягодами

400 мл обезжиренного кефира;
15 г быстрорастворимого желатина;
сахарозаменитель по вкусу;
чёрная смородина или другие ягоды.

В небольшом количестве теплой воды растворить желатин (так, как указано на упаковке). Кефир смешать с ягодами, взбить блендером до однородной массы, добавить заменитель сахара. Желатин постепенно влить в кефирно-ягодную смесь, постоянно помешивая. Если Вы не желаете использовать заменитель сахара, советуем взять более сладкие ягоды или фрукты, например, манго. Разлить желе по формочкам и отправить в холодильник до полного застывания.

🔅 Мотивация для нас важна

Часто отказаться от сладкого и мучного бывает очень сложно, постоянно провоцируют окружающие, мотивация падает, происходит срыв. После срыва начинается самобичевание и поедание ещё большего количества сладостей в качестве утешения. Несколько таких безуспешных попыток приводят к выгоранию и отказу от идеи быть человеком без зависимостей.

В борьбе с зависимостью всегда проще, если есть поддержка. Эксперты команды YouSlim не только составляют индивидуальное меню и комплекс тренировок, они регулярно оказывают моральную и мотивационную поддержку. Если произойдёт срыв, они подскажут как правильно с ним справиться, избежать чувства вины и продолжить свой путь к здоровому телу, фигуре мечты и жизни без зависимости от сахара.