Жиросжигающая тренировка: упражнения для дома
Эффективность жиросжигающих упражнений не зависит от того, где именно они будут выполняться - в зале или дома. Важны скорее их интенсивность, правильная техника и регулярность. Поэтому формат видео тренировок все больше набирает популярность. Вы можете добиться таких же высоких результатов как и в зале, но при этом не покидая стен собственного дома и тренироваться в то время, когда вам будет удобнее всего.
Особенности жиросжигающих тренировок
Жиросжигающая тренировка - это выполнение интенсивных физических упражнений, при которых расщепляются жировые клетки. При таких нагрузках тело получает большой объём кислорода, что благотворно влияет на все внутренние органы. Жиросжигающие тренировки имеют следующие особенности по сравнению с другими видами упражнений:
- Повышение окислительных возможностей организма. Чем они выше, тем активней исчезают жировые накопления.
- Отсутствие интервалов как таковых. В кардио тренировках практически не используются подходы, характерные для силовых упражнений. Важна именно непрерывность, спортсмен практически не делает паузы в процессе тренировки.
- Положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Какие упражнения сжигают жир лучше всего? - Конечно же, речь идёт об аэробных элементах, повышающих общую выносливость организма. Именно поэтому они так необходимы новичкам.
- Необходимость выполнения упражнений на протяжении длительного времени. В первые 30-40 минут перерабатывается энергия из резервов мышц, и только после этого происходит сжигание жировых накоплений.
- Повышение гормона радости. Для его выработки необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм именно во время физических нагрузок. Как результат, жиросжигающие упражнения полезны в борьбе не только с лишним весом, но и с плохим настроением.
Качественная тренировка на похудение приводит к значительному учащению пульса. Следите за тем, чтобы частота пульса во время тренировки находилась в пределах 120-160 ударов в минуту.
Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?
Женский и мужской организмы имеют некоторые отличия в плане накопления и расщепления жировой ткани. Обменные процессы в теле женщины происходят медленней, что объясняется меньшим объемом мышечной массы по сравнению с мужчинами. Процесс жиросжигания у женщин напрямую зависит от таких факторов:
- Количество потребляемых углеводов. Женский организм использует свободные жирные кислоты в качестве источника энергии. Это говорит о том, что малейший избыток углеводов сразу сказывается на фигуре. Именно поэтому женщины быстрее набирают и теряют вес по сравнению с представителями сильного пола.
- Фазы менструального цикла. Чем выше уровень эстрогенов, стероидных половых гормонов, тем больше вероятность эффективного похудения. Как правило, это первая неделя цикла и именно в этот период лучше всего начинать курс тренировок, в том числе и занятия дома для похудения.
- Климакс или менопауза. В этот период происходит резкий упадок уровня эстрогена, который можно компенсировать за счёт приёма необходимых препаратов (предварительно утверждённых врачом). Кроме того, важно отслеживать работу щитовидной железы, от которой напрямую зависят обменные процессы.
Из этого следует, что, желая похудеть, женщина должна не только заниматься жиросжигающими тренировками, но и стабильно ограничивать количество потребляемых калорий. В первую очередь, речь идёт об углеводах. Уменьшив потребление сладкого и мучного, вы сможете добиться видимых результатов совсем скоро.
Главные мифы, связанные с жиросжигающими тренировками
Начинающим спортсменам часто навязывают мысль, что тот или иной инвентарь поможет добиться результатов гораздо быстрее. Однако это не более, чем маркетинговые уловки. Не будем спорить, некоторые дополнительные приспособления действительно могут добавлять удобства и практичности. Однако эффективные упражнения для быстрого похудения в большинстве своём требуют лишь дополнительного упорства. Поэтому давайте развеем несколько мифов прежде чем говорить о самих тренировках.
Миф №1: Жировая ткань может трансформироваться в мышечную вследствие усиленных тренировок
Начнём с того, что набор ткани (как жировой, так и мышечной) происходит тогда, когда в организм поступает больше энергии, чем расходуется. Именно поэтому невозможно накачать мышцы, сидя на строгой диете. В то же время, нельзя отрицать пользу таких тренировок для сердечно-сосудистой системы: выносливость и активизация организма будут заметны уже спустя несколько эффективных занятий.
Миф №2: Правильно подобрав добавки, можно избежать тренировок и быстро похудеть
Никакие пищевые добавки не помогут вам сбросить лишний вес и при этом не навредить здоровью. Рецепт похудения очень прост - правильное питание, регулярные тренировки, уходовые процедуры и витамины, которые вам назначил доктор и только после того как вы сдали все анализы. Не существует “волшебной таблетки”, которая позволит ничего не делать, но худеть. Невозможно изменить свой внешний облик при этом не поменяв свой привычный образ жизни, который привел к лишнему весу. Хотим выглядеть иначе - придется приложить усилия.
Миф №3: Помогают только силовые тренировки
Подобные упражнения имеют множество преимуществ, среди которых и сжигание большого количества калорий. Тем не менее жировые клетки могут остаться “нетронутыми”, если человек будет практиковать только силовые упражнения. Более того, последние малоэффективны в развитии выносливости, и могут причинить серьёзный вред для нетренированных связок. Другое дело, если в процессе жиросжигающей тренировки дома вы комбинируете их с кардио упражнениями. В этом случае достичь видимого результата можно гораздо быстрее.
Миф №4: Чем дольше тренировка, тем быстрее результат
Интенсивные жиросжигающие упражнения разрушают белковые аминокислоты. Тренировка более 2-х часов не только не принесёт ожидаемого результата, но и нанесёт серьёзный вред организму. Для укрепления и наращивания мышечной массы клетки должны иметь достаточно времени для восстановления. В противном случае, будут страдать белковые аминокислоты.
Миф №5: Жиросжигающие упражнения эффективны только если выполнять их под наблюдением тренера
Главная ценность фитнес-инструктора в том, что он помогает выработать правильную технику. При желании это можно сделать и самостоятельно, находясь в домашних условиях. Формат видео тренировок востребован именно потому, что для качественного обучения человеку достаточно лишь повторять движения, показанные специалистом.
Упражнения должны выполняться только на голодный желудок
Безусловно, не стоит есть как непосредственно до тренировки, так и сразу после неё. Однако ни в коем случае нельзя приступать к упражнениям голодными. В идеале нужно питаться за 1,5 часа до запланированной нагрузки, и ни в коем случае не перекусывать сразу после. Существует и обратный миф: если хочется сладкого - его нужно есть непосредственно перед тренировкой, будто так энергия будет сразу израсходована. Конечно же, это не так. Сладкое не повредит организму лишь тогда, когда оно употребляется в умеренных количествах, и согласно индивидуальному плану питания.
Какие упражнения подойдут для дома?
Планируя тренировку в домашних условиях, ориентируйтесь не только на интенсивность упражнений, но и на ваши собственные предпочтения. Помните, что скука - главный враг прогресса. Вам должно быть интересно то, чем вы занимаетесь. Это правило, в том числе применимо и к спорту. Выбирайте эффективные упражнения для похудения в домашних условиях из следующего списка:
- бег трусцой;
- прыжки через скакалку;
- приседания с выпрыгиванием;
- скручивания в положении лёжа и стоя;
- планка с отведением ног;
- интенсивные танцы;
- зашагивания на возвышенности (элемент степ-аэробики);
- отжимания;
- бёрпи;
- упражнения на пресс.
Обязательно делайте разминку в начале: она поможет избежать растяжений и травм. А стретчинг в конце комплекса укрепит результат. Также важно следить за своим самочувствием во время тренировки. Конечно, избежать напряжения и дискомфорта не получится, но вы ни в коем случае не должны чувствовать боль. Также важно давать мышцам время на восстановление, поэтому ежедневные тренировки точно противопоказаны на начальных этапах.
Формируем индивидуальную программу тренировок
Начиная процесс похудения, нужно учесть множество факторов и обязательно включить в свою программу жиросжигающие тренировки. Они влияют не только непосредственно на потерю веса, но и ускоряют метаболизм. Для интенсивного расщепления жировых клеток в женском организме особенно важно сократить количество потребляемых углеводов.
Все еще не знаете, с чего начать? Компания Verasok составит для вас план тренировок дома, что позволит избежать распространенных ошибок и напрасной траты времени. Вам не придется тратить долгие часы в интернет в поисках эффективных упражнений. Участникам Verasok предоставляются видео инструкции, которые позволяют быстро освоить технику упражнений и выполнять нужные тренировки уже с первого дня программы. Кроме того, мы составим план питания именно для вас. Наши клиенты получают не просто общие советы и рекомендации, а готовое меню, которое нацелено на эффективную борьбу с лишним весом. При этом каждый приём пищи можно обсуждать с тренером, и даже подбирать другие продукты.
